13-Jul-2022, 11:33 PM
(Dit bericht is het laatst bewerkt op 13-Jul-2022, 11:47 PM door 365cycle.)
Ik bundel even een paar reacties (zonder te quoten, want dan wordt het zo'n lang verhaal)
Mueslibollen! Da's top idd
Krentenwegge is ook altijd wel nice. Zowel snelle suikers als trage branders en als er noten in zitten ook wat vetten en andere "goeie" stofjes.
Wat betreft water: Ik neem vaak ook dus even een kijkje op Google Maps en zoek dan op Water Tap. Het is vervelend als je naar water moet zoeken, maar als ik m'n route gepland heb zorg ik dat ik op een paar punten weet waar de openbare kranen zitten. Water is al snel een hoop gewicht, dat zit gewoon in de weg met klimmen en accelereren. Als je met 2 liter kan vertrekken ipv met 5 kg is dat zelfs met jouw QV een voelbaar verschil.
Qua gereedschap ben ik vaak wel vrij goed bepakt & bezakt: Ik wil 's nachts ook kunnen rijden en tenzij het zo complex is dat ik het zelf niet op kán lossen, los ik het liever zelf op. Wegenwacht kost eigenlijk altijd 2 uur van je tijd, en met een velomobiel kan je dan ook nog eens zelf kijken hoe je op je bestemming of thuis komt. Heb er weleens gebruik van gemaakt maar ideaal is het niet.
Ik rijd dus standaard rond met een mini-multitool (kettingpons, torx, inbus en wat onhandige schroevendraaiertjes maar beter dan niks), (fullsize!) fietspomp, 3x binnenbanden voor en 2x achter, 1x buitenband voor en 1x achter, een tangetje, een paar kroonsteentjes en ook reservelampjes. In jouw geval zou ik overigens 2x buitenbanden en 5x binnenbanden meenemen als het zou kunnen gaan regenen, tenzij je op Marathons rijdt. Je hebt 4 gelijke wielen - met de QV is 4x lek in één rit van 140 km m'n record, met de Milan heb ik de 7 weleens gehaald (wel met een slechte velg). Vandaar ook die fullsize pomp: Ik wil in 3 minuten gewoon weer onderweg zijn In je QV past hij overigens niet goed.
Vergeet in je QV trouwens ook niet een demperpompje mee te nemen, bij mij is één van de twee balgen een keer spontaan leeg geweest. Is daarna gek genoeg nooit meer gebeurd.
Verder: Het is misschien niet altijd perfect om te plannen, maar ik plan m'n routes vaak via www.brouter.de. Er is een specifieke velomobielmodus (de onderste "Ligfiets (snel)" als je 'm op Nederlands hebt staan): zorgt voor weinig stops en hoogteverschil maar de route wordt vaak wel wat langer (omdat de software verwacht dat je relatief hard zal rijden). Ik rijd redelijk hard, maar ben ook een sterke sprinter, dus denk dat deze theorie alsnog wel te kopiëren valt naar rustigere rijders/mensen met zwaardere fietsen: 10-15% omrijden voor een veel betere route kost je dezelfde hoeveelheid tijd tegen minder energie. Een andere vuistregel is dat iedere echte dorpskern je 1 km/h van je gemiddelde snelheid kost als je 30-40 km/h gemiddeld kan rijden. Als referentie t.o.v. BRouter gebruik ik vaak Komoot om te vergelijken. Heb je eigenlijk een fietsnavigatie?
Wat betreft de afstand, een paar tips:
Is het eerste stuk van je rit vlak en rustig, maar verwacht je daarna heuvels, stoplichten en dorpjes? Ga dan niet dat eerste stuk zo hard mogelijk rijden "omdat het dan lekker opschiet", maar houd rekening met wat je later tegen gaat komen.
Ik heb een tijd een abonnement gehad bij Whoop (wel lomp duur), maar hoor ook goede geluiden over de Oura ring (als je je resultaten niet in Strava etc. wil hebben). In beide gevallen is het apparatuur die je 24/7 draagt, en die niet alleen bijhoudt hoe je hartslag is tijdens het sporten, maar ook wanneer je niet sport. Op basis van informatie over je nachtrust, je hartritmevariatie etc. wordt bepaald hoe goed je herstelt bent en dus hoeveel je op die dag kan hebben. Ook zaken die niet belangrijk LIJKEN tellen mee; bijvoorbeeld een orgasme in de 24u voor een rit, dat zorgt schijnbaar voor een verminderde explosiviteit (het kan wel maar je "slijt" meer), terwijl een rustige duurtraining dan juist een positieve invloed heeft op ritten in de dagen daarna.
Met al die informatie heb ik al diverse lange ritten goed kunnen "pacen"; 160 km heen, een intensieve middag en 160 km terug wist ik perfect te volbrengen dankzij het advies van de app. Ik ben met al die informatie ook al ongenadig op m'n bek gegaan: 80 km hard rijden naar m'n werk, een volle dag werken en dan tegen het advies van de app in 80 km terug knallen omdat ik me topfit-dikke-prima voelde ging ook prima... tot ik na 50 km zo'n kramp in beide voeten kreeg dat ik een kwartier moest stoppen voor ik tergend traag naar huis hobbelde
De techniek die ik nu gebruik is losjes gebaseerd op critical power; dat werkt zowel voor korte inspanningen (anaeroob, bijvoorbeeld een klim in je route) als voor lange inspanningen. In het kort komt het erop neer dat ik m'n maximale hartslag en m'n omslagpunt weet (van aeroob naar anaeroob), en op basis van wat tabellen die ik soort van geleerd heb dankzij Whoop vrij goed kan inschatten wat m'n gemiddelde hartslag moet zijn voor inspanning met een bepaalde tijdsduur. Want: Hoe langer je rijdt, hoe minder zwaar je de boel kan belasten. Met die rit van 2x160 km rekende ik bijvoorbeeld met gemiddeld 131 bpm, het werden er 127. Als ik 75 km rijd en echt de ruimte heb weet ik dat maar net iets meer dan anderhalf uur nodig heb als ik me echt kwaad maak en de gemiddelde hartslag tegen de 160 ligt, en die hartslag kan dan ook nét. Zit er een lange klim in je route, dan wil je wat "marge" overhouden tot dat gemiddelde, omdat je wat reserve nodig hebt voor die klim. Je voelt dat ook echt; rijd maar eens een halfuur op maximaal tempo. Zelfs als je dan na een paar minuten probeert vanuit stilstand weg te rijden is dat heel zwaar.
Lastige hierin is dus wel dat je de relatie tussen gemiddelde snelheid X bij hartslag Y en de geldende weersomstandigheden ongeveer moet weten voor jezelf.
Hierover verder nog wat informatie:
GCN over Critical Power
Een inmiddels al behoorlijk achterhaald filmpje van GCN over Whoop
Mocht je nog geen fietsnavigatie hebben en wél iets met je fitnessniveau willen doen, dan is een Garmin Edge de moeite.
Als allerlaatste: De Tour win je in bed (Joop Zoetemelk, 1980)
Zorg dat je de 2 nachten voor je gaat rijden voldoende en ook gewoon lekker slaapt!
Mueslibollen! Da's top idd
Krentenwegge is ook altijd wel nice. Zowel snelle suikers als trage branders en als er noten in zitten ook wat vetten en andere "goeie" stofjes.Wat betreft water: Ik neem vaak ook dus even een kijkje op Google Maps en zoek dan op Water Tap. Het is vervelend als je naar water moet zoeken, maar als ik m'n route gepland heb zorg ik dat ik op een paar punten weet waar de openbare kranen zitten. Water is al snel een hoop gewicht, dat zit gewoon in de weg met klimmen en accelereren. Als je met 2 liter kan vertrekken ipv met 5 kg is dat zelfs met jouw QV een voelbaar verschil.
Qua gereedschap ben ik vaak wel vrij goed bepakt & bezakt: Ik wil 's nachts ook kunnen rijden en tenzij het zo complex is dat ik het zelf niet op kán lossen, los ik het liever zelf op. Wegenwacht kost eigenlijk altijd 2 uur van je tijd, en met een velomobiel kan je dan ook nog eens zelf kijken hoe je op je bestemming of thuis komt. Heb er weleens gebruik van gemaakt maar ideaal is het niet.
Ik rijd dus standaard rond met een mini-multitool (kettingpons, torx, inbus en wat onhandige schroevendraaiertjes maar beter dan niks), (fullsize!) fietspomp, 3x binnenbanden voor en 2x achter, 1x buitenband voor en 1x achter, een tangetje, een paar kroonsteentjes en ook reservelampjes. In jouw geval zou ik overigens 2x buitenbanden en 5x binnenbanden meenemen als het zou kunnen gaan regenen, tenzij je op Marathons rijdt. Je hebt 4 gelijke wielen - met de QV is 4x lek in één rit van 140 km m'n record, met de Milan heb ik de 7 weleens gehaald (wel met een slechte velg). Vandaar ook die fullsize pomp: Ik wil in 3 minuten gewoon weer onderweg zijn
In je QV past hij overigens niet goed.Vergeet in je QV trouwens ook niet een demperpompje mee te nemen, bij mij is één van de twee balgen een keer spontaan leeg geweest. Is daarna gek genoeg nooit meer gebeurd.
Verder: Het is misschien niet altijd perfect om te plannen, maar ik plan m'n routes vaak via www.brouter.de. Er is een specifieke velomobielmodus (de onderste "Ligfiets (snel)" als je 'm op Nederlands hebt staan): zorgt voor weinig stops en hoogteverschil maar de route wordt vaak wel wat langer (omdat de software verwacht dat je relatief hard zal rijden). Ik rijd redelijk hard, maar ben ook een sterke sprinter, dus denk dat deze theorie alsnog wel te kopiëren valt naar rustigere rijders/mensen met zwaardere fietsen: 10-15% omrijden voor een veel betere route kost je dezelfde hoeveelheid tijd tegen minder energie. Een andere vuistregel is dat iedere echte dorpskern je 1 km/h van je gemiddelde snelheid kost als je 30-40 km/h gemiddeld kan rijden. Als referentie t.o.v. BRouter gebruik ik vaak Komoot om te vergelijken. Heb je eigenlijk een fietsnavigatie?
Wat betreft de afstand, een paar tips:
- Je kan 90 km rijden, maar voelt dat wel zeg je. Als je niet te gek doet, ga je 190 km op karakter kunnen doen. Kilometers maken met de fiets zit voor 30% in training en voor 70% tussen je oren.
- Zorg dat je niet krap in de tijd komt te zitten, want als je moet gaan haasten rijd je meestal stuk (en als je er eenmaal aan gewend bent, zoals ik, niet, maar dan komt de man met de hamer de volgende dag wel).
- Die spieren herstellen meestal wel, maar kraakbeen en pezen zijn gevoelig. Je knieën, schenen en achillespees dus met name. Als het pijn gaat doen, niet forceren. Krijg je echt spijt van.
- Als je in deze tijd gaat rijden, ga je waarschijnlijk ook zweten in je QV. Zorg voor goede sportkleding die niet gaat schuren (ik koop uitsluitend nauwsluitende hardloopbroeken en shirts zonder zakken). Daarnaast droogt zweet op je huid enorm uit, er bestaat een fenomeen dat "klamme kruisrot" genoemd wordt; pijnlijke blaasjes op plekken waar vocht kan blijven staan (bij mij met name schaamstreek/liezen bij echt lange ritten). Toen ik naar de OBT reed had ik preventief wat Bepanthèn gesmeerd; zelfs bij bijna 13 uur behoorlijk doorrijden heb ik dan nergens last van.
- Bestudeer je route vantevoren goed! Google Maps en Komoot are your friends. Niet (echt) hoeven zoeken en vantevoren weten dat je een bocht waarschijnlijk vrij vlot kan nemen zorgen ervoor dat je vlakker rijdt.
- Bepaal hoeveel voedsel je ongeveer verwacht nodig te hebben (bijvoorbeeld aan de hand van kortere ritten). EET DAT OOK ECHT! Ik eet minimaal ieder uur iets. Als je eenmaal "leeg" rijdt, ben je echt te laat; het duurt even voor je het door hebt dat de boel op is (je humeur wordt belabberd en er komt voor geen meter vermogen meer uit), en zelfs met een halve rol Dextro duurt het lang voor je dat weer oplost, als je het al opgelost krijgt tijdens die rit.
- Drinken als je mond droog is... is te laat. Zodra je ook maar een beetje zin krijgt in een slokje -> drinken! Een klotsbuik is teveel, maar zolang je dat niet hebt is het prima. Van te weinig vocht ga je je ook echt slecht voelen (ook de dagen na je rit). Ik gebruik nu meestal flessen (omdat stuur even los laten in de Milan geen enkel probleem is), maar vroeger had ik altijd een 3 liter drinkzak van Decathlon.
- Als je zweet en drinkt vul je wel water aan, maar verlies je wel zouten en mineralen. Inmiddels weet ik goed wanneer ik wat nodig heb (en vooral ook hoeveel), maar als ik echt ver ga (zoals met de OBT ) zorg ik dat ik poeder of tabletten in m'n water heb zitten. Ik heb meestal IsoStar powertabs: Calcium en magnesium zijn blijkbaar wat ik nodig heb om de machine lekker te laten lopen. Maar don't overdo it; als je teveel tabletten in je drinken doet gaan ze vocht onttrekken ipv vasthouden op de juiste plaatsen. Je drinken wordt dan hypertoon (= meer water nodig om de hoeveelheid suikers etc. te verwerken), in plaats van isotoon (precies goed om vooral suikers aan te vullen). Mijn "mix" is meestal hypotoon, dus wat meer water dan op de verpakking wordt voorgeschreven. Kwestie van een beetje proberen denk ik - your mileage may vary. Sommige mensen zijn veel blijer met wat zout en andere snufjes in puur water.
- Naarmate je langer rijdt en vermoeider wordt gaat je cadans omlaag. Met een te lage cadans is het vrijwel onmogelijk om tempo te maken en vast te houden. Als je wil doseren, zorg dan dat je cadans nét iets hoger ligt dan je normaal rijdt bij dat tempo. Nog wel comfortabel, maar gewoon, net een beetje aan de lichte kant trappen. Mijn theorie is dat je daarmee de belasting iets meer bij je hart legt en iets minder op je beenspieren. Voor de meeste mensen die ik een advies gegeven heb hielp dat.
Is het eerste stuk van je rit vlak en rustig, maar verwacht je daarna heuvels, stoplichten en dorpjes? Ga dan niet dat eerste stuk zo hard mogelijk rijden "omdat het dan lekker opschiet", maar houd rekening met wat je later tegen gaat komen.
Ik heb een tijd een abonnement gehad bij Whoop (wel lomp duur), maar hoor ook goede geluiden over de Oura ring (als je je resultaten niet in Strava etc. wil hebben). In beide gevallen is het apparatuur die je 24/7 draagt, en die niet alleen bijhoudt hoe je hartslag is tijdens het sporten, maar ook wanneer je niet sport. Op basis van informatie over je nachtrust, je hartritmevariatie etc. wordt bepaald hoe goed je herstelt bent en dus hoeveel je op die dag kan hebben. Ook zaken die niet belangrijk LIJKEN tellen mee; bijvoorbeeld een orgasme in de 24u voor een rit, dat zorgt schijnbaar voor een verminderde explosiviteit (het kan wel maar je "slijt" meer), terwijl een rustige duurtraining dan juist een positieve invloed heeft op ritten in de dagen daarna.
Met al die informatie heb ik al diverse lange ritten goed kunnen "pacen"; 160 km heen, een intensieve middag en 160 km terug wist ik perfect te volbrengen dankzij het advies van de app. Ik ben met al die informatie ook al ongenadig op m'n bek gegaan: 80 km hard rijden naar m'n werk, een volle dag werken en dan tegen het advies van de app in 80 km terug knallen omdat ik me topfit-dikke-prima voelde ging ook prima... tot ik na 50 km zo'n kramp in beide voeten kreeg dat ik een kwartier moest stoppen voor ik tergend traag naar huis hobbelde
De techniek die ik nu gebruik is losjes gebaseerd op critical power; dat werkt zowel voor korte inspanningen (anaeroob, bijvoorbeeld een klim in je route) als voor lange inspanningen. In het kort komt het erop neer dat ik m'n maximale hartslag en m'n omslagpunt weet (van aeroob naar anaeroob), en op basis van wat tabellen die ik soort van geleerd heb dankzij Whoop vrij goed kan inschatten wat m'n gemiddelde hartslag moet zijn voor inspanning met een bepaalde tijdsduur. Want: Hoe langer je rijdt, hoe minder zwaar je de boel kan belasten. Met die rit van 2x160 km rekende ik bijvoorbeeld met gemiddeld 131 bpm, het werden er 127. Als ik 75 km rijd en echt de ruimte heb weet ik dat maar net iets meer dan anderhalf uur nodig heb als ik me echt kwaad maak en de gemiddelde hartslag tegen de 160 ligt, en die hartslag kan dan ook nét. Zit er een lange klim in je route, dan wil je wat "marge" overhouden tot dat gemiddelde, omdat je wat reserve nodig hebt voor die klim. Je voelt dat ook echt; rijd maar eens een halfuur op maximaal tempo. Zelfs als je dan na een paar minuten probeert vanuit stilstand weg te rijden is dat heel zwaar.
Lastige hierin is dus wel dat je de relatie tussen gemiddelde snelheid X bij hartslag Y en de geldende weersomstandigheden ongeveer moet weten voor jezelf.
Hierover verder nog wat informatie:
GCN over Critical Power
Een inmiddels al behoorlijk achterhaald filmpje van GCN over Whoop
Mocht je nog geen fietsnavigatie hebben en wél iets met je fitnessniveau willen doen, dan is een Garmin Edge de moeite.
Als allerlaatste: De Tour win je in bed (Joop Zoetemelk, 1980)
Zorg dat je de 2 nachten voor je gaat rijden voldoende en ook gewoon lekker slaapt!
