Afgelopen zaterdag maakte ik weer een toer van 80 km (totaal, heen en terug). Op de heenweg had ik nog wat zoete baksels meegenomen, voor het begin van mijn terugweg had ik nog geluncht met wat rijst. Dit bleek niet genoeg te zijn, want na 35 km, met nog 5 te gaan kreeg ik te maken met de man met de hamer. Geen tempo meer, en ik moest elke kilometer even 5 minuten rusten.

Nu ben ik benieuwd wat voor ideeën men hier heeft over voeding onderweg. Zoete waren? Vruchtensap? Regelmatig bijtanken of pas aanvullen als krachtverlies intreedt? Wat zijn de theorieën voor de meest comfortabele en efficiënte toer?

Ik ga meestal om de 2 à 3 uur even aan de kant. Koffie en brood, water bijvullen. En meestal na een kwartiertje weer verder. Ik let daarbij niet echt op de km, dus tussen de 30 en 50 km dan zit ik even in een bushokkie, picknickbankje of boomstronk, wat ik dan ook maar tegenkom waar je mooi even kunt zitten. De man met de hamer ben ik nog nooit tegengekomen op deze manier.

Aha. Klopt het dat u niet zo "high intensity" rijdt? Ik kruis nameljk met 160 bpm.

Ik ben de hamer nog maar eenmaal tegengekomen. En dat was pas na zo'n 150 kilometer. Ik ken dat gevoel wel van regelmatig even stoppen. En dat gaat niet zomaar weer over. Vind 75 kilometer wel erg snel om een hongerklop te krijgen, maar een ieder is verschillend.

Sindsdien rijd ik altijd met wat noodvoer in de tas, een simpel reepje, voor gevallen van hongernood (nog niet nodig gehad, maar die dingen zijn jaren houdbaar). Verder heb ik eigenlijk nooit heel erg de behoefte veel te eten voor mijn fietstochten. De honger komt meestal pas in de avond of de volgende dag. Voor het fietsen een gewoon ontbijt (meestal havermout), en tijdens het fietsen tijdens een pauze een hapje brood hier en daar. Langzame koolhydraten. Qua calorieën wellicht niet genoeg om de fietsarbeid op dat moment te compenseren. Ik fiets denk ik vooral op vetreserve?

Als je niet voldoende gegeten hebt of blijft eten, maakt het aantal kilometers niet zoveel uit. Ik heb die echte hongerklop ook ene keer meegemaakt. Je moet dan echt om de haverklap even stoppen, ook om jezelf moed in te praten.
Ik heb een aantal reserve “fietskoeken” (zo heten ze in onze thuistaal, het zijn Evergreens van Liga) bij me voor het geval dat.... Had ze nadien een keer nodig toen ik mijn brood was vergeten. Bleken ze ver over datum te zijn en letterlijk te ranzig om nog te eten... Gelukkig kon ik wat kopen en betalen met mijn telefoon.

(23-Nov-2020, 05:37 PM)kuŝbiciklo schreef: Aha. Klopt het dat u niet zo "high intensity" rijdt? Ik kruis nameljk met 160 bpm.

Da's wel een vrij stevige training (tenzij u héél jong bent), maar ik houd ook wel van "op het randje" rijden. Voor mij werkt blijven eten en drinken het best, in de velomobiel kan dat ook makkelijk (ik heb meestal reepjes). 
Die "man met de hamer" hoeft overigens niet per se voeding te zijn, ik ben 'm in een tocht van dik 300 km ook weleens tegengekomen terwijl ik écht genoeg gegeten en gedronken had. 
Probleem was dat ik haast had, en met 200 km op de teller nog steeds "als 48 kan, dan kan 50 ook" dacht. Ook nog even een KOM gegrist in het territorium der velomobielen, hij ging lekker... dacht ik. Na ~270 km was de koek op, en dan niet die stroopwafels die naast me stonden. Ik kon wel blijven rijden, maar de moed lag in de kettingtunnel en meer dan 32-34 km/h zat er niet meer in (met een DF is dat niet zo vlot   ). Kwam 8 km van huis ook nog een groot hek op het fietspad tegen - ik kan me niet herinneren wanneer ik dit jaar dichter bij janken heb gezeten, haha.

(24-Nov-2020, 02:00 AM)365cycle schreef: Da's wel een vrij stevige training (tenzij u héél jong bent)

Tja, hoe jong is 32?

Als diabeet word ik toch vrij geregeld overvallen door hypo's onderweg en dan helpen Dextro's enorm veel. Wat soms ook helpt is even rusten omdat de bloedsuikers dan weer beginnen te stijgen. Soms blijft het langer weg dan anders.
Maar wat 365cycle schrijft is ook waar. Een gevoel van vermoeidheid kan ook psychologisch zijn. Dat is de man met de mentale hamer. Ik herinner mij een draadje waarin gezegd werd dat vermoeidheid meer met de psyche dan met verzuring te maken heeft. Ik merk soms dat aan het einde het ineens harder gaat zonder dat er meewind in het spel is. Het paard ruikt de stal. Het gevoel van vermoeidheid verdwijnt.

Groet,
Marco

(24-Nov-2020, 02:44 AM)kuŝbiciklo schreef: Tja, hoe jong is 32?

Héél jong (want jonger dan ik ). Maximumhartslag zal dan 185-190 zijn gok ik? 
Niet helemaal representatief, wat ik zo om me heen zie komen mensen met een duursportlijf vaak wat verder dan je op basis van leeftijd zou inschatten.

Alles heeft te maken met je inspanningsniveau en efficiënt ademhalen.
Niveaus:
d0 Heel rustig, geen versnelde ademhaling.
d1 Rustig, nauwelijks impact op de ademhaling.
d2 Actief, de ademhaling versneld wel, maar je hebt nog lucht over.
d3 Intensief, je ademhaling is snel, praten zal niet meer gaan.
AT Verzuring, op het AT punt voelen je bovenbenen "zuur" en je adenhaling is hoog.
AT+ Kracht, na verzuring kun je op kracht nog even door.

Energievoorraad:
De energie die rechtstreeks beschikbaar is, komt uit je spijsvertering. Daarbij kan extra energie wordt toegevoegd uit vetverbranding, je voorraad glycogeen en spierverbranding. Welke extra voorraad wordt aangewend is afhankelijk van je inspanningsniveau. Op laag niveau, d0, hoofdzakelijk vetverbranding op hoog niveau,. AT+, spierverbranding.
Als het inspanningsniveau langdurig op D3 blijft en je glycogeen voorraad van circa 600 gram in lever en spieren is op, dat komt de man met de hamer. Die voorraad raakt snel op, omdat de ademfrequentie hoog blijft en door hijgen het CO2 niveau in het bloed te laag is. De gladde spieren verkrampen, darmen, bloedvaten en luchtwegen, De spijsvertering valt plat, de bloedstroom naar de spieren wordt geknepen en dat geldt ook voor de luchtwegen.
Efficiënt ademhalen en geen (sport)stress blijft de hoofdzaak om de spijsvertering te optimaliseren. Als veganist heb ik het voordeel dat de darmen vol zitten met fermenteerbare vezels, die in de dikke darm worden afgebroken in 3 soorten korte vetzuren. Goed voor hart en spieren.
Ik ken geen "man met de hamer". Ga 's ochtends nuchter een rit maken van 50 km zonder eten of drinken mee te nemen. Snelheid tussen de 20 en 25 km/h. op de bukfiets. Hartslag circa 95 slagen /min. Ademfrequentie maximaal 12 teugen/min.
Op de lange ritten koolhydraten, geen suikers of sportdrank. Meestal bananen, gekookte havermout in water. Leer je lijf kennen en smijt niet met je krachten. Spierpijn heb ik nooit.

Hier info over de “hongerklop” uit het blad Fiets.

Ik heb bij m'n laatste rit van 66 km een liter multifruitsap meegenomen en gelijkmatig verdeeld. Totaal 400 kcal, en dat beviel goed.

(24-Nov-2020, 03:19 PM)PietV* schreef: d0 Heel rustig, geen versnelde ademhaling.
d1 Rustig, nauwelijks impact op de ademhaling.
d2 Actief, de ademhaling versneld wel, maar je hebt nog lucht over.
d3 Intensief, je ademhaling is snel, praten zal niet meer gaan.
AT Verzuring, op het AT punt voelen je bovenbenen "zuur" en je adenhaling is hoog.
AT+ Kracht, na verzuring kun je op kracht nog even door.

Ik denk niet dat ik ooit verder kom van d2.

(24-Nov-2020, 03:19 PM)PietV* schreef: Ik ken geen "man met de hamer". Ga 's ochtends nuchter een rit maken van 50 km zonder eten of drinken mee te nemen. Snelheid tussen de 20 en 25 km/h. op de bukfiets. Hartslag circa 95 slagen /min. Ademfrequentie maximaal 12 teugen/min.

Ik ben wel benieuwd hoe dat goddelijke lichaam er uit ziet

Dat lichaam ziet er normaal uit voor een mens met een gezonde leefwijze. Voeding, bewegen, (nacht)rust, geen stress en goed sociaal leven. Heb leren leven met twee of drie autoimmuunziektes. Psoriasis, reumatuïde artritus of artritus psoriatica en pernicieuze anemie. Een te actief en te scherp afgesteld immuunsysteem.

Ben veganist en medicijn vrij. Beweeg elke dag minstens een uur. Eet zeer gevarieerd in voornamelijk groente fruit en peulvruchten. Aangevuld met granen (haver en mais), zaden en wat walnoten. Geen behoefte aan alcohol, koffie, suiker, koek en gebak. Douche ruim 7 jaar volledig koud en doe voor het 6de jaar aan het jaarrond zwemmen in het buitenwater. Tenzij er ijs op ligt. Dan wordt het baden in een wak.
Eet ongeveer 80-10-10 voeding, respectievelijk koolhydraten, proteïnes en vetten. Hoef geen rekening te houden met het noodzakelijke vitamine B12, omdat ik door mijn pernicieuze anemie al ruim 17 jaar geen of onvoldoende B12 kan opnemen en moet daarom spuiten. Heb wel een hoge hematocriet waarde.

Heb door mijn leefwijze een gezond darmbioom, meer dan voldoende inname van fermenteerbare en niet fermenteerbare voedingsvezels en en zeer lage ontstekingswaarde in het bloed, door het weglaten van dierlijke proteïnes, gladde flexibele 120.000 km bloedvaten en een zeer lage cholesterol en door de fermenteerbare vezels veel gezonde korte vetzuren in het bloed voor hart en spieren.

Heb een grote longinhoud en adem in rust circa 5 keer per minuut en bij inspanning maximaal 12 keer. Heb ook een vrij lage hartslag. Rond de 45 in rust en bij bewegen circa 95 tot maximaal 115.

Bewegen is zeer prettig en ontspannen. De "flow" is belangrijk. Het CO2 gehalte in het bloed moet op peil blijven. Dan kan de zuurstof beter aan de werkzame spieren worden afgegeven. Het Bohr effect voor de spieren, Haldane effect in de longen en CO2 als belabngfrijk gas voor open bloedvaten.

Uitgerust in de morgen zit het lijf vol met glycogeen, circa 2400 kCal., de spijsvertering nog werkzaam met korte vetzuren in de dikke darm en nog circa 90.000 kCal aan vetten. Intramusculair vet, visceraal vet en onderhuids vet. Een mens zit zo mooi en complex in elkaar. Twee glazen koud water voor vertrek en 50 km fietsen zonder eten of drinken is een pinda. En vooral je ademhaling onder controle houden. CO2 houdt de bloedvaten open. Ook altijd door de neus ademen NO gassen uit de bijholten zijn sterk desinfecterend en houden de luchtwegen open.

Dit kunnen gezonde mensen allemaal. Ook vasten. Ik eet soms maar één keer per dag, vaker 2 keer per dag en normaal drie keer per dag. Heel soms vast ik een hele dag. Ben wel 16 kg overgewicht kwijt en voel me fitter dan ooit.

Doe een maand vegan challenge https://veganchallenge.nl/ en/of een maand koud douche. Je ademhaling onder controle en het is pinda.

Kortom geen specifiek lijf maar een rationeel mens die gezonde emoties heeft.

Gewoon Piet, die volgende week op de laatste dag van het jaar 73 hoop te worden met een gezonde ochtendduik in het koele buitenwater.

Alvast gefeliciteerd Piet!

Ik vind het wel interessant Piet, ondanks dat ik mezelf niet zo snel zie ijswaterzwemmen. Heb je boeken gelezen om deze wijsheden te vergaren?

Op het gebied van voeding is geen wetenschappelijk sluitend bewijs te leveren. Tussen de 10 en 20% is genen bepaald. Ook bepaalde chronische ziektes maken dat bewijs niet sluitend.
Ik ben agrarisch opgeleid en altijd veel interesse gehad voor voeding. Weet dat sporten niet helpt om af te vallen, omdat je van sporten meer gaat innemen. Afvallen doe je door gezond te eten met veel vullende vezels. En die zitten in planten. Die hebben celkernen en celwanden.
Bovendien is de base/zuren balans bij veganisten goed. Die hebben veel minder last van gewrichtsklachten. Minder ontstekingen en minder slijtage. Kraakbeen is niet in de bloedsomloop meegenomen, maar wordt gevoed door het beursslijm. Smeermiddel en voeding voor het kraakbeen. Verzuring geeft klachten.
De meeste winst heb ik gehaald uit het weglaten van zuivel en eieren.

Knieklachten? Doe een maand vegan. Vegan gaan vraagt meer aandacht voor voeding. Vitamine B12 tekort ligt na maanden wel op de loer. Gezonde mensen hebben een voorraad van 1 jaar in de lever. Maar één dag vlees en één dag vis in de week is prima. Of B12 slikken.

Een boek over ademhaling is b.v. Zuurstofwinst, ISBN 9789491729676 Ligt ook in de bibliotheken.

In de USA heeft ruim 70% van de inwoners overgewicht door verkeerde leefwijze. Inmiddels is bijna 40% van die inwoners obees. Een groep artsen, tevens voedingsdeskundigen, lopen al jaren te hoop tegen een overheid die onder druk staat van lobbyisten uit de zuivel en vleesindustrie.

Enkele bekende artsen: T. Colin Cambell, John Mc Dougall, Caldwell Esselstyn, Neal Barnard, Michael Greger en Joel Fuhrman.

Een vrij betrouwde site is van Michael Greger: https://nutritionfacts.org/
Greger werkt met een groot team aan vrijwilligers en wordt gesponsord door een filantroop. Het team onderzoekt honderden files die dagelijks de revue passeren en controleren alle onderzoeken op basis van feiten.

(24-Dec-2020, 01:24 PM)PietV* schreef: Knieklachten? Doe een maand vegan. Vegan gaan vraagt meer aandacht voor voeding. Vitamine B12 tekort ligt na maanden wel op de loer. Gezonde mensen hebben een voorraad van 1 jaar in de lever. Maar één dag vlees en één dag vis in de week is prima. Of B12 slikken.

Ik ben aan het experimenteren hoe ver ik daarin kan gaan. 1 dag vlees en 1 dag vis lukt al, al is het momenteel wel lastig want vrouw (en kind) eten het wat regelmatiger.
Daarnaast vind ik het lastig dat in zo enorm véél dingen die ik lekker vind dierlijke producten gebruikt worden. Met name zuivel vind ik tot nu toe vaak niet te hachelen in de vegan vorm 

Overgewicht ontstaat puur en alleen doordat iemand meer energie opneemt dan dat hij verbruikt. Het maakt niet uit waar je die energie vandaan haalt, dierlijk of plantaardig.

Het is wel zo dat de gemiddelde voedingswaarde van plantaardig materiaal een stuk lager ligt dan dat van dierlijk materiaal, zodat je minder snel teveel opneemt als je plantaardig materiaal eet.

Daarnaast duurt het ongeveer een kwartier voordat je lichaam doorheeft dat je maag voldoende gevuld is. Je kan dus langza(a)m(er) eten, waardoor je minder kans hebt om teveel te eten.

'browsen' (de hele dag door kleine beetjes eten) helpt ook, mits verstandig toegepast. Je hebt dan niet veel trek, zodat je makkelijker matig eet.
Vasten (1x per dag eten) werkt ook, maar het risico bestaat dat je op een gegeven moment overcompenseert, dus het vergt wat meer discipline.

Een mens is van nature een omnivoor. Een omnivoor kan goed leven op een voornamelijk plantaardig dieet (niet 100%, zie het vitamine B12 gebrek dat Piet ook aanhaalt).
Een gebalanceerd dieet is het beste. En dat betekent op z'n minst af en toe dierlijke producten.

Wat zuivel aangaat: Er zijn zo goed als geen dieren die lactose kunnen blijven verwerken als ze volwassen zijn. De meeste mensen kunnen dat wel, maar zuivel kan inderdaad een oorzaak zijn van diverse klachten zoals chronische hoofdpijn en gewrichtspijnen.

Dingen als soja- of amandelmelk zijn inderdaad verschrikkelijk als je ze ziet als een melk substituut. Je bent beter af met gewoon water drinken dan net doen alsof je 'melk' drinkt.

Overigens: Let op met vegetarische (een ei valt niet onder dierlijk) en veganistische producten, ze bevatten vaak veel te veel zout (om nog maar te zwijgen van andere chemische toevoegingen)

(24-Dec-2020, 02:59 PM)Frutsel schreef: Dingen als soja- of amandelmelk zijn inderdaad verschrikkelijk als je ze ziet als een melk substituut. Je bent beter af met gewoon water drinken dan net doen alsof je 'melk' drinkt.

Misschien heb je alleen de ongezoete vorm geprobeerd. Er is ook een gezoete versie. Verder is de smaak iets om aan te wennen voor sommigen, maar verschrikkelijk is het zeker niet. Maar ja, ikzelf houd weer niet van koffie en kan niet begrijpen dat mensen dat per liters naar binnen gieten.

Ik vind sojamelk erg geschikt als koemelkvervanger. Ik koop al een jaar of tien geen koemelk meer. En ik ben niet de enige, gezien het grote aanbod van sojamelk tegenwoordig. Tien jaar geleden kon ik daar alleen nog maar bij de Aldi terecht. Nu staat bij de AH en de Jumbo vijftien verschillende versies van bonen- en granenmelken van verschillende merken. Dat zegt dat de verschrikking van de smaak vooral persoonlijk is, en indien aanwezig het ook vrij snel went. Geef het eens een goede kans, zou ik zeggen? Het is gezonder en beduidend diervriendelijker.

Als losstaande drank is er niets mis mee, maar als je denkt dat het een 1 op 1 vervanging is van koemelk kom je bedrogen uit. Dat is wat ik zeg in die zin.

Ik vind sojamelk niet lekker, maar amandelmelk wel, havermelk is zo-zo. Hoewel dat wel wat 'zanderig' kan voelen. Koffie drink ik soms, thee drink ik vaak. Suiker (of andere zoetstoffen) vind ik over het algemeen niet lekker in drinken.

Gezonder hangt af van veel factoren; soja allergie komt bijvoorbeeld redelijk vaak voor.

Beduidend diervriendelijker is alleen maar waar als je alleen melkkoeien in dat plaatje gebruikt. Enorme monoculturen zoals bij het verbouwen van soja ontstaan zijn funest voor ecosystemen. Te meer daar bijvoorbeeld in Brazilië veel natuur verwoest wordt om maar sojabonen te kunnen telen.

Ik denk dat ik wat dat aangaat liever koemelk drink...

Om mijn lichamelijke en geestelijke gezondheid in balans te houden moet de Bourgondiër in mij ook regelmatig gevoed worden.....
Dus sporten en redelijk gezond eten doe ik, af en toe teveel eten en drinken ook. Bier, wijn en whisky kan ik ook echt van genieten.

(24-Dec-2020, 03:56 PM)Frutsel schreef: Als losstaande drank is er niets mis mee, maar als je denkt dat het een 1 op 1 vervanging is van koemelk kom je bedrogen uit.

Ik weet niet waar je op doelt met betrekking tot 'vervanging'. Maar alles dat je met koemelk kan, kan ook met sojamelk als ingredient. Het kookt verder op dezelfde manier over als je het te lang op het vuur laat staan en er komt ook een velletje bovenop bij het koken.

(24-Dec-2020, 03:56 PM)Frutsel schreef: Gezonder hangt af van veel factoren; soja allergie komt bijvoorbeeld redelijk vaak voor.

Tja, lactoseintollerantie ook.

(24-Dec-2020, 03:56 PM)Frutsel schreef: Beduidend diervriendelijker is alleen maar waar als je alleen melkkoeien in dat plaatje gebruikt. Enorme monoculturen zoals bij het verbouwen van soja ontstaan zijn funest voor ecosystemen. Te meer daar bijvoorbeeld in Brazilië veel natuur verwoest wordt om maar sojabonen te kunnen telen.

Het moet ondertussen algemeen bekend zijn dat productie van soja vooral ten behoeve van de vleesindustrie is.

Met ter vervanging van bedoel ik iets wat smaakt zoals hetgene dat het vervangt. (zoals bijvoorbeel xylitol en sucrose). Dan is willekeurig welke plantaardige melkachtige substantie een behoorlijke verrassing als je verwachtingen zijn dat het smaakt als echte melk. (Datzelfde geldt overigens voor andere melkvarianten dan koemelk. Het smaakt anders dan je verwacht, als je verwacht dat de vervanger hetzelfde smaakt als het origineel).

Als overkoken en een velletje de enige criteria zijn waar je naar kijkt is het inderdaad een goede vervanger

Lactoseintolerantie is wat anders dan een allergie. Van het een ga je aan de schijterij, van het andere ga je dood (op z'n slechtst).

Ook als soja uitsluitend voor menselijke consumptie zou worden verbouwd is het slecht. Monoculturen zijn slecht voor de biodiversiteit in een gebied, en kunnen alleen in stand gehouden worden (economisch gezien) door gebruik van pesticiden.

Ik gebruik melk en yoghurt met name in combinatie met (gedroogde) vruchten, muesli, noten of havermout.
Vind het dan moeilijk om te wennen aan die andere smaak, al is de combinatie havermout + beetje kaneel + kokosmelk wel echt fantastisch.
Amandelmelk kan ook, maar dan wel de ongezoete variant, en dan komt de timing wel erg nauw want die gaat snel nogal verbrand smaken.

Wat betreft soja: Is het verbouwen van soja dan onlosmakelijk verbonden aan het optuigen van een monocultuur?

(24-Dec-2020, 09:08 PM)Frutsel schreef: Als overkoken en een velletje de enige criteria zijn waar je naar kijkt is het inderdaad een goede vervanger

Óók, stond er bij. Maar ik wist dus niet waar je op doelde met 'vervanging'.

Er zijn weinig producten die een 100% smaakvervanging bieden. Hoewel er een aantal verdraaid dicht bij in de buurt komt op het gebied van vleesvervangers of amandelspijs en je er misschien alleen uit kan halen bij een directe één-op-één vergelijking.

Maar de precieze smaak daargelaten lijken de vervangingsmelken van dierlijke versies volledig geschikt om koemelk te vervangen in recepten, ook wat betreft het eventueel vervangen van room en waarschijnlijk zelfs ei (met speciale ei-vervangers, probeer de vegan mayonaise maar eens en vergelijk het met een kippeeimayonaise).

(24-Dec-2020, 09:22 PM)365cycle schreef: Wat betreft soja: Is het verbouwen van soja dan onlosmakelijk verbonden aan het optuigen van een monocultuur?

Zo goed als alle commercieel verbouwde gewassen zijn monoculturen. Hoe groter de schaal, des te goedkoper de productie.
En een veld met alleen maar gewas x is lekker makkelijk oogsten. Alles is hetzelfde, en op hetzelfde moment rijp.

Overigens kan je ook heel goed andere peulvruchten gebruiken om plantaardige eiwitten te winnen: erwten of linzen bijvoorbeeld. Maar die zijn een stuk moeilijker mechanish te oogsten (lees: duurder) dan soja.