Tips voor mijn eerste super lange tocht

[JustJules]

Bedankt voor je tips. Ik ben het wel met je eens. Je hoeft niet heel anders te eten om zulke prestaties te leveren. Ik ben ook gewent om op duursporten op minimaal rantsoen te KUNNEN functioneren. Door de tijd heen heb ik toch wel iets gehad aan sportgelletjes en supplementen in het water. Dat kan enorm verschil maken. Al gebruik ik een beetje.

Ik voeg zelf nooit ergens zout aan toe. Dat heeft namelijk best snel invloed op mn bloeddruk en dan voel ik me al gauw niet heel lekker. Je hartslag bij een bepaalde inspanning is afhankelijk van je leeftijd. Hou ouder, hoe lager die moet zijn. Je max hartslag is ongeveer 220 minus je leeftijd bijvoorbeeld.
Wat betreft ademhaling heb ik mezelf bijvoorbeeld bij het hardlopen geleerd dat dit het beste is. Ik voer gedurende 5 minuten mn tempo langzaam op. Als ik mezelf betrap op een spontane extra ademteug tussen de cadans van de ademhaling die ik denk nodig te hebben, weet ik dat ik goed zit. Want dan weet ik dat ik iets meer kan als wat ik op dat moment van mn lijf vraag.
Ik heb zo nog wel meer trucjes die ontstaan zijn door ervaring.

Het lukt zelfs om tijdens het hardlopen te eten en te drinken. Dat moet je echt oefenen en dat kan prima! Het was wel moeilijk te leren .

Ik vertrek in ieder geval vroeg, want dan kan ik onstpannen onderweg .

Bedankt voor je reactie.

Jules,

Een tocht van 188 km op 'n dag is prima te doen. Mooie afstand om ontspannen te fietsen en regelmatig je pauzes te nemen. Eet en drink normaal en een paar bananen en muesli bollen extra is meer dan genoeg als reserve.
Ik ben een buitenbeentje wat betreft eten en drinken op of in de fiets. Ben gewend aan vasten met tussenpozen en eet vaak maar 6 uur op een dag maar 2 maaltijden zonder tussendoortjes. Ga gerust na 12 uur vasten zonder ontbijt 60 km fietsen. Het lichaam past zich aan naar behoefte en ga geleidelijk over van koolhydraat- op vetverbranding. Het tempo zakt hoogstens 2 km/h.
Een gezond mens heeft minimaal 2.000 kcal. aan glycogeen reserve en vaak meer dat 90.000 kcal. aan vetreserve. Genoeg voor 6 tot 8 dagen. Eet of drink nooit sportvoeding of -dranken. Niet lekker
Ben veganist en krijg voldoende mineralen binnen via brood en groenten. Eet verder zoutarm en drink matig maar voldoende. Op de rit van maar 40 km neem ik nooit eten of drinken mee. Ook niet in de zomer.
De enige houvast tijdens mijn inspanning is de ademhaling. Maximaal 12 per minuut bij zwaardere inspanning. Anders max. 10. Bij een rustige ademhaling blijft je spijsvertering, je bloedsomloop en je luchtwegen optimaal functioneren. Bij hijgen verkrampen de gladde spieren van de darmen, bloedvaten en luchtwegen. Dat kost extra energie en de spieren die het meeste arbeid verrichten krijgen minder zuurstof,  glucose en vetzuren om efficiënt arbeid te verrichten. Heb in het verleden vaak met een hartslagmeter gereden, maar dat had geen meerwaarde bovenop de ademhaling. Heb door een rustige ademhaling ook een rustige hartslag. Afhankelijk van de inspanning tussen de 85 en 105 slagen/min. Alles ontspannen in flow. In rust een ouwe mannen hartslag van circa 45 slagen.
Neem de tijd voor eten en drinken. Niet tijdens het fietsen. Afstappen. Als je ontspannen fietst krijg je geen stijve spieren tijdens pauzes, maar worden je reserves wel aangevuld.
Ontspannen beginnen, kom je ontspannen op je bestemming aan. Succes.

---

Thanks voor je tips voor "Natuurlijk Proviant". Daar kan ik wat mee. Ik zal je BRouter links een bestuderen. Ik heb een waterzak van salomon die eigenlijk een een ADV Skin hardloop vest hoort. Ik denk dat ik die meeneem. Daar heb ik ook vervangbare dopjes van. Ik neig ze nog wel es per ongeluk stuk te bijten

Mijn tips voor proviand: vers onbewerkt fruit, en de combinatie ontbijtkoek met roggebrood. Beide geven zowel snelle suikers voor directe energie als vezels waar je spijsvertering wat langer op kan teren. Vooral appels en bananen zijn makkelijk. Peren, pruimen, abrikozen en perzikken die nog aan de harde kant zijn gaan ook wel.
Voor roggebrood bij voorkeur de minder brokkelige soorten nemen. Bij veel soorten roggebrood komt een gehalveerde snee redelijk in de buurt van het formaat van een plak ontbijtkoek. Elke ontbijtkoek-roggebrood-sandwich apart in een zakje. Ik hergebruik hiervoor de plastic zakjes waarin bijvoorbeeld "Brabants" roggebrood verpakt wordt, die hebben een goed formaat. Geen sluiters of iets dergelijks gebruiken, want dat moet je dan tijdens het fietsen weer openfrunniken. Met het uiteinde van het zakje dubbelgevouwen in tas, jas- of broekzak gaat altijd goed.

Op lange tochten neem ik ook altijd wat gewone boterhammen mee. Die maak ik als eerste op, want die zijn de volgende dag minder lekker.  Fruit en ontbijtkoek-roggebrood zijn een paar dagen later bij de volgende fietstocht doorgaans nog goed.

Als ik de dag tevoren op tijd het avondeten naar binnen werk dan kan ik de volgende morgen normaliter nog voor vertrek poepen. Thee en een boterham werkt bij mij goed om de dikke darm s'morgens zijn werk te laten doen, voor koffiedrinkers zal dit wel met koffie zijn.
Voor echte noodgevallen ergens in het struikgewas heb ik een paar meter wc-papier opgerold in een plastic zak bij me. Als het zover komt, dan probeer ik altijd het wc-papier te begraven, m.b.v. een tak ofzo. Maar als het even kan ga ik toch liever ergens naar een openbaar toilet of maak gebruik van een of andere horecagelegeheid.

Afhankelijk van waar in Flevoland je moet zijn kom je waarschijnlijk op een route uit waarbij je of over de Utrechtse Heuvelrug, of over de Veluwe gaat. Een klim tegen het einde van een lange tocht kan er aardig inhakken, afhankelijk van hoe je met je krachten bent omgesprongen. Mocht je het klimmen beperkt willen houden, dan ken ik bij de Utrechtse Heuvelrug twee doorgangen waar dit mogelijk is.

Tussen Leersum en Maarsbergen is een lage doorgang.
  http://brouter.de/brouter-web/#map=12/52...,52.054198

Bij Rhenen kun je een stukje in oostelijke richting gaan over een fietspad dat onder de Grebbeberg door loopt.
  http://brouter.de/brouter-web/#map=12/51...,51.954465

Handig van brouter.de/brouter-web is de weergave van het hoogteprofiel (knop rechts-onder, of E-toets).

Een route met pontjes kan leuk zijn, afhankelijk van je instelling/stemming is een veerpont een leuke pauze of een hinderlijk oponthoud. Hou er rekening mee dat er nog veerponten zijn die alleen contant geld accepteren, bijvoorbeeld die bij Wijk bij Duurstede.

Als ik een tocht van meer dan honderd kilometer rijd dan spaar ik mijn krachten vooral door steeds rustig aan te doen met optrekken. De kruissnelheid hoeft niet zo ver onder je normale kruissnelheid te liggen, iets rustiger aan is wel aan te raden.
Je kunt beter wat langzamer gaan en doorfietsen dan hard gaan en vervolgens pauzes nodig hebben om bij te komen.

De eerste keren dat ik een afstand van 150-200 kilometer fietste hield ik ergens halverwege op een bankje in een natuurgebied een pauze van een half uur. De keren daarna had ik daar geen zin in en wilde ik gewoon doorrijden.

De watervoorraad zou ik ook zoals al door anderen opgemerkt beperkt houden tot zo'n twee liter, en wat openbare tappunten noteren. In geval van nood kun je altijd nog ergens aanbellen en om wat water vragen, of bij een kroeg of in een supermarkt water halen. Mijn eigen ervaring is dat ik met twee liter en wat fruit genoeg vocht heb voor een dag lang fietsen. Voor de start en bij aankomst kun je ook goed drinken.
Een systeem waarbij je tijdens het fietsen af een toe een slok kunt nemen voorkomt oponthoud. Dat kan met bidons en dat kan met een waterzak met drinkslang.
Waterzakken hebben mijn voorkeur, omdat ik er als bergwandelaar aan gewend ben, en omdat het geen ruimte in beslag neemt als het leeg is. Na een slok lucht in de slang blazen voorkomt lekken en in koude omstandigheden bevriezen van het water in de slang. Ik geef zelf de voorkeur aan de simpele waterzakken van Platypus ("platte poes!") omdat de onderdelen (doppen, slangen, mondstukken) vervangbaar en uitwisselbaar zijn. Er zijn andere merken die meer geavanceerd ogenende waterzakken met een bijpassende rugzak en een speciale grote dop en dat soort toestanden aanbieden. Dat is allemaal ballast mijns inziens.

---

Hahahaha . Nou ik ben wel blij met jullie gebakkes hier. Vind het wel fijn dat er zoveel perspectieven zijn en ervaring.

Jules, je mag vast de aanhanger van 365cycle lenen om al deze tips mee te nemen...

---

Een beetje van die isostar tabletten gebruiken helpt wel echt om je transpiratie iets te verminderen. Ik zweet zonder die dingen ook emmers. Zoveel dat ik op een gegeven moment niets meer te zweten heb en gewoon serieus warm aanloop. Die isostar tabletten, werken daar voor mij wel goed bij.

Da's inderdaad krap Roefie. Afgelopen dinsdag reed ik ~125 km met een snelle velomobiel, maar ook met een aanhanger erachter waar een velomobiel vol met bagage op stond. Onder de streep waarschijnlijk ongeveer even efficient als je trike.
De meeste stukken vrij rustig aan gedaan ivm de hoge temperatuur, maar op een paar stukken ook wel wielrenners zitten plagen.
Ik transpireer vrij snel en het was benauwd.. die halve liter was net genoeg voor de eerste 15 km. Het drinken op zo'n rit kan je bij mij beter meten in emmers; ik had als ik me niet vergis 3,2 liter bidons bij me maar heb dus halverwege bijgevuld en een plens fris water over m'n hoofd en nek gegooid.

---

Thanks. Ik ben ook zo iemand die rustig aan moet doen bij duursporten. Ik neig altijd wel wat meer te willen dat ik kan. Bedankt voor je herinnering!

Een herhaling van de tips, je hoeft inderdaad niet al het water mee te slepen van huis. In Nederland ben je niet vaak ver van een supermarkt verwijderd. Tankstations hebben een beperkter en prijziger assortiment, niet allemaal hebben ze een shop. Op zondag zijn niet alle supermarkten open, in sommige plaatsen.

Als je een route hebt, check dan even waar je onderweg iets kunt inslaan. Mij helpt het op lange tochten veel om ook even iets hartigs/zouts te eten. Heb meestal een Trangia brandertje en een rvs mok in de Velomobiel, kun je even een kopje soep of koffie maken.

Eet voordat je honger hebt, je kunt op de fiets heel veel verbranden. Een hongerklop wordt meestal uitgedeeld door de beruchte man met de hamer. Is dat eenmaal gebeurd, ben je er niet snel weer overheen. Eet wat je bevalt, en leer te vermijden wat je niet bevalt. Roggebrood bevalt mij ook goed. Suikers ben ik wat voorzichtig mee.

Is het doel om ver te fietsen, dan moet ik mezelf altijd wat afremmen. Mijn systeem is er beetje op ingesteld om in zo'n 3-4 uur een forse inspanning te leveren. Dat met de bijpassende  spierinspanning en hoge hartslag. Als ik er dan nog niet ben, heb ik wel een beetje een probleem omdat ik op ben. Met een langzame start, bewust langzaam rijden, dus duidelijk langzamer dan je voor je gevoel kunt, is voor mij echt nodig. Dan gaat het prima.

Een lange pauze, met uitgebreide lunch kan goed zijn, maar houd er rekening mee dat de benen daarna eventjes pijn kunnen doen.

Die watertap punten zijn ook handig, maar soms is het wel even zoeken. Ze staan nog wel eens op plekken waar je ze niet verwacht, of een beetje verstopt tussen ander straatmeubilair. Ben er vermoedelijk ook wel eens ziek van geweest omdat het tappunt te lang in de zon had gestaan. ( bij een school dus vermoedelijk op zondag al 2 dagen niet gebruikt) Iets langer door laten lopen was misschien verstandig geweest.

---

Hahaha met al die info op een hoopje hé. Iedereen is inderdaad anders. En het scheelt enorm als je grotere presaties langzaam opbouwt. Zo heb ik om een halve marathon te kunnen hardlopen er 3 jaar over gedaan om op dat niveau te komen. En dan loop ik gezellig achteraan de wedstrijden mee, want genieten is voor mij belangrijker dan winnen. 

Het is duidelijk dat ik eerst een avondcursus zal moeten volgen om een stukje te kunnen rijden in een velomobiel.

Mensen verschillen. Lichamen verschillen. Condities verschillen. Persoonlijk zou ik een dag of negen uittrekken voor 180 kilometer.

---

Wat een slimme oplossing!

Ik rijd op hartslag, dat bevalt mij heel goed.
Als ik de eerste paar uur niet te veel boven de 120 bpm kom dan dan blijf ik langer fit.
Mijn drinken had ik eerst in een camelbak, (staartpunt) sinds deze kapot is heb ik een 2 liter melkpak waar door de dop het slangetje van de camelbak loopt.

---

Wat betreft voeding en dergelijke is dat voornamelijk trial and error. Ervaring telt veel meer dan alles wat je op internet leest. Ik weet dat er iemand in Nederland is die het Pieterpad deed hardlopen, en die liep puur op water, mandarijntjes en nootjes.

Wat ik wel weet is als je heel anders gaat eten / drinken, dat je spijsvertering wel eens dwars kan gaan zitten . Ik ben blij dat ik met hardlopen wel het een en ander geleerd heb hierover. Puur door ervaring. Wat voor iemand goed werkt, werkt voor een ander weer niet. Supplementen zoals isotone drankjes of gelletjes zijn prima voor de een, en voor een ander absoluut een no go. Zolang je maar naar je eigen lijf luistert!

Ik ben jullie dankbaar voor jullie tijd en reacties. Zodra ik de route ga doen, ga ik deze zeker filmen en op YouTube zetten. En dan zal ik zeker mijn ervaringen delen, opdat anderen daar straks misschien ook iets aan hebben. Of niet, en dat is ook prima!

Dankjulliewel!