Tips voor mijn eerste super lange tocht

[JustJules]

Heyhey,

Ik wil medio augustus een fietstocht gaan doen van Limburg naar Flevoland van ruim 188 km.
Het verste wat ik tot nu toe heb gefietst is ergens rond de 90 km. Dat voelde ik we een beetje in m’n lijf ?. Nu vraag ik me af hoe ik me het beste voor kan bereiden op deze korte termijn en wat ik het beste allemaal mee neem in de fiets. 

Ik neem sowieso mee: een reserve buitenband en 2 binnenbanden. Plakset en een tireglyder. Anwb fietsverzering voor echte panne. Iets van 5 liter water? Een hoop van die musli repen denk ik? Telefoon en dergelijke. Spul om te overnachten op de bestemming. Gelukkig staat er een bed klaar ☺️.

Vertel eens? Hoe doen jullie zoiets? En hoe gaan jullie bijvoorbeeld eten, drinken, naar het toilet?

Groetjes

Jules

[Lopopodium]

Ik reken voor mijzelf op een halve liter water per uur fietsen. Dat is bij neutraal zomerweer, dus een graad of 20-25. Als het echt warm en / of fel zonnig is, is wat meer water beter. Vijf liter voor 188 kilometer (zeven en een half uur tot acht uur, gok ik) moet genoeg zijn. Maar... liever teveel dan te weinig, dus een flesje extra kan nooit kwaad.

Qua eten geldt misschien ook liever teveel bij je dan te weinig. Persoonlijk heb ik niet veel nodig. Een licht ontbijt, en dan rol ik al snel tot een kilometer of 60-90 voordat ik echt begin te merken dat ik wat moet eten. Met een simpele boterham kan ik weer 40-60 kilometer verder. Maar aangezien ik een ervaren afstandsfietser ben en al vijftien jaar toertochten fiets, weet ik wel een beetje waar ik mee toe kan. En mijn lichaam is er ook een beetje op ingesteld na zoveel jaar. Vroeger at ik meer dan ik nu doe, terwijl ik nu sneller en verder fiets per tocht. Dus ervaring hardt je een beetje af.

Doordat ik ondertussen een ervaren afstandsfietser ben, schud ik 188 kilometer redelijk makkelijk uit de benen als ik een stuk of tien tochten al in de benen heb zitten elk jaar. Elke tocht is bij mij minimaal 100 kilometer, dat is mijn zelfopgelegde ondergrens. Heb je eenmaal een stuk of tien tochten van 100 kilometer in de benen, dan is een uitschieten naar 188 meestal prima te doen. Vanuitgaande dat je niet de hele tijd vol wind tegen hebt. Wind van opzij of mee maakt het een stuk makkelijker. Maar als 90 kilometer je record is tot nu toe en je dat niet al een keer of tien gedaan hebt dit jaar, dan kan 188 je misschien nog even tegenvallen. Maar je hebt nog even om conditie op te bouwen, mocht je momenteel nog even tekort schieten. Met een of twee tochten per week zit je zo op voldoende kilometers.

Een reserve buitenband zou ik niet meenemen, vanuitgaande dat je banden gewoon prima zijn. Scheelt weer ruimte. Mijn Schwalbe Marathon-banden gaan makkelijk 15.000 kilometer mee. Een reservebinnenband meenemen is altijd verstandig. En persoonlijk heb ik ook altijd een kettingpons en een klikschakeltje(s) mee om een eventuele gebroken ketting snel mee te kunnen repareren.

Overigens, reken op 10-15% meer kilometer voor een tocht dan wat je online hebt berekend. Dan zit je waarschijnlijk iets dichter in de buurt van de uiteindelijke afstand door (noodzakelijk) omfietsen, stukjes fout fietsen of simpelweg doordat de berekende route iets te optimistisch is ingesteld.

[Willeke_IGKT]

Ik ben het type van stoppen bij een restaurantje en daar een goede lunch (en toilet bezoek) en voor de rest mueslibolletjes, repen en meer van dat soort makkelijke hapjes. Voor de andere toiletbezoeken hoop ik op een bruikbaar groepje struiken in een verdere rustig omgeving, voor mannen zou het een boom zijn maar een fles is vaak ook een acceptable alternatief.

Mijn waterzak kan 3 liter herbergen en ik heb eigenlijk altijd een halve liter fles in de fiets staan. Je kunt water aanvullen als het op is.

Ik heb altijd een binnenband, bandenplak spullen en een goede fietspomp, wat ketting gereedschap, handschoentjes en vochtige doekjes voor als mijn ketting er weer eens af ligt.

Mijn afstanden zijn iets bescheidener dan jouw plannen tot 110 km, 10 uur in de fiets met mijn tempo, voor een lange dag.

[Fietsbennie]

Leuke onderneming zeg! Goed bezig! Van waar tot waar wil je gaan fietsen? En hoe lang wil je onderweg zijn? Wil je nog gedeelte 's nachts doen? Ga je alleen of meerdere? Welke fiets?
Misschien ken ik nog wat tips onderweg of leuke gedeelte van route voor je.

Ik fiets soms ook wel eens iets wat langere afstanden. 
Advies: ga tussendoor keer rondje 140 of 150 km fietsen, als dat goed gaat, durf je ook 188 km.

Toilet ben ik een man, en er staan bomen genoeg. Maar waar je de juiste papieren voor nodig hebt, stel ik me bij een toilethok mezelf de vraag of ik moet, en heb zakdoekjes bij me voor als er geen papier in hangt. Anders kun je bij restaurants, tankstations of bedrijven die de deuren open hebben wel vragen. 
Water heb je aan anderhalve liter en bidon wel genoeg, kun je altijd wel aanvullen bij begraafplaats, tankstation of voorzieningen onderweg. Lang bij je hebben in de warmte wordt het niet lekkerder van. 

Muesli repen kan ik niet tegen. Boterhammen gaan prima, plakkie op 20 km. En anders wat koeken. Tip lekker bij thermoskan met koffie. Aangaan op terrassen duurt mij te lang al ik alleen ben. Ik zit liever op picknicktafel, stadscentrum of bushok onderweg.

Gereedschap heb ik van alles bij me.
Kettingpons, inbussleutelsetje, bandplakspul, pomp, snelhechters, wax voor ketting,  binnenbanden voor en achter, spaaksleutel, zelfs nog paar tangen, en reserve verlichting voor in het donker. Daarom rij ik met gele fietstassen, er hoeft alleen nog blauwe strepen en oranje lampen op, en ik kan bij de Wegenwacht.
Verdere tips: zonnebril, pet zonnebrand, wegenkaart, route, deodorant, misschien fototoestel?
Ik draag ook een heuptas zodat ik iets bij de hand heb ivm onderstuur.

 Buitenband begin ik niet aan, dan ga ik of terug en er bestaan fietsenmakers die ze verkopen. 
Succes met voorbereiden

[365cycle]

Ik probeer hier morgen ff op terug te komen , maar eerste dat me opvalt: waarom wil je al je drinkwater van thuis meenemen? Ik plan tegenwoordig langs een paar tappunten (water tap op Google maps), en zeker op dagen zoals vandaag plens ik mezelf dan even onder + vul ik de flessen weer.
122 km met de aanhanger vandaag trouwens, en halverwege heerlijk koud water uit Weesp

[Niels van der Wal]

Zo te lezen is dit voor jou de eerste lange tocht; en je wilt voorbereid zijn op alles wat eventueel kan gebeuren.
Ik neem aan dat je overdag fietst; veel hoef je dan niet mee te nemen; er zijn supermarkten, cafés en bomen. Het scheelt gewicht en ruimte. (Als je dit vaker doet weet je ook ongeveer wat je nodig hebt.)
De meeste pannen onderweg is soms een lekke band. Neem dus wel een reserve binnenband mee, een pomp en plaksetje. (Band vervangen; thuis plakken. Plaksetje is voor meerdere lekken banden.) Een buitenband hoeft niet; heel soms moet je deze vervangen (mij in 15 jaar 2 keer gebeurd) vanwege een scheur door slecht wegdek. Deze scheur is provisorisch te repareren met een canvas velglint, of een plastic hoesje ergens van. Je maakt dan een thuiskomertje.


Wel een fietstip:
Omdat je schrijft het wel aan je lijf te gaan voelen het volgende:
De meeste klachten bij fietsers zijn knieklachten. De oorzaak hiervan is vaak langdurig zware kracht zetten waardoor de kniebanden overbelast raken en zeer gaan doen. Ze zijn slecht doorbloed, herstellen dus langzaam, je kan dagen zeer blijven doen en je beperken in fietsen.
Start dus relaxed, laat je spieren en pezen eerst goed warm worden voordat je je snelheid gaat fietsen die je de hele tocht wil fietsen. (Snel starten is af te raden; het gaat dan zeer doen en je verliest de tijdwinst omdat je al snel de puf niet meer hebt voor de snelheid. Bij een snelle start doe je er vaak langer over en je hebt minder fietsplezier.
Ook om je kniebanden te sparen; zorg voor een hoog traptempo. Bij een hoog traptempo zet je minder kracht op de pezen, waardoor ze niet (of minder snel) overbelast gaan voelen.

En omdat ik een deel van deze route vaker fiets: fiets niet door Soest (stoplichten, kruisingen, veel verkeer) maar fiets door Soestduinen. Prachtige weg langs het spoor, door het bos en langs de duinen (uit de ijstijd). Iets langer, maar geen kruisingen, stoplichten of hinderlijk autoverkeer dus wel sneller.

Veel fietsplezier,

Niels, kilometervreter, van der Wal

[GertBr]

…Deze scheur is provisorisch te repareren met een canvas velglint, of een plastic hoesje ergens van…

Ben heeeel vroeger thuisgekomen van een fietsvakantie door de laatste 100 km een scheur van ongeveer 5 cm in te goedkoop gekochte banden (student….) te dichten met een stuk van een leeg melkpak. Werkte prima!

[Lopopodium]

Ik probeer hier morgen ff op terug te komen , maar eerste dat me opvalt: waarom wil je al je drinkwater van thuis meenemen? Ik plan tegenwoordig langs een paar tappunten (water tap op Google maps), en zeker op dagen zoals vandaag plens ik mezelf dan even onder + vul ik de flessen weer.
122 km met de aanhanger vandaag trouwens, en halverwege heerlijk koud water uit Weesp

Ikzelf ben in ieder geval niet graag afhankelijk van iets of iemand. Neem dus mee wat ik verwacht nodig te hebben. Dan hoef je nooit te zoeken, behalve eens in de zoveel jaar wanneer ik toch water tekort blijk te hebben. Dan koop ik ergens een blikje fris of vul de watertank bij op een begraafplaats. Verder wil ik gewoon ongestoord lekker door kunnen fietsen zonder gedoe, en drinken wanneer het mij uitkomt zonder zoekstress.

Persoonlijk vind ik het geen probleem als mijn water wat opgewarmd is door de zon. Dat drinkt prima weg, zeker als je dorst hebt. Het verwarmt maar een paar graden bij zeer zomers weer (de flessen zitten bij mij gewoon op de bagagedrager, in een katoenen tas).

[mvdriel]

Voor De langste LOL (en eigenlijk de laatste tijd steeds) had ik 3 buitenbanden en 6 binnenbanden bij me en heb ik gelukkig geen enkele gebruikt. Die paar honderd gram is toch niet echt een issue bij een velomobiel als je aan het toeren bent? De twee buitenbanden voor de voorkant neem ik mee sinds ik op Schwalbe Ones rijd en hoorde dat deze nogal slijtage- en lekgevoelig zijn.

Zelf zou ik het wel lekker vinden om een paar 100+ km ritten gereden te hebben, voordat ik aan een 200 km rit begin. Verder sluit ik me zeker aan bij het rustig starten. Harder rijden kan later altijd nog als je merkt dat het lekker gaat. En ook zorgen dat je alle tijd hebt, dus een heel ruime planning maken. Bijvoorbeeld kruissnelheid 30 km/h, gemiddeld 25 km/h en dan nog een paar uur rust erbij optellen.

[Bacchus]

Zorg dat je nog wat langere tochten geoefend hebt. Voor medio augustus moet je nog wel één- of tweemaal rond de 120 km gedaan kunnen hebben. Die eigen ervaring is meer waard dan onze adviezen. Gebruik dit ook om een deel van de route te verkennen.
Heb een (realistisch) plan. Weet hoe hard je rijdt, hoeveel tijd je verliest aan reguliere stops en wat ongeplande stops (pech mn) kunnen kosten. Heb een backup-plan.
Vertrek vroeg, ik ervaar het mentaal als zwaar om de zon te zien zakken en zeker om zonsondergang tegen te komen met meer dan 150 km in de benen.
Zorg voor voldoende eten en dat je er al rijdend makkelijk bij kan. Als je lekker op dreef bent wil je misschien niet stoppen maar heb je wel eten nodig. Lunch bij een restaurant kan maar kost veel tijd. Als je het doet: zorg dat het het waard is en eet een volledige maaltijd.
Probeer een inspanning te zoeken die gemakkelijk aanvoelt en die je uren kan volhouden. Accepteer de snelheid die je krijgt voor die inspanning, ook al is die lager dan je verwachtte.

Qua materiaal: fietslamp, zaklamp, ducktape, tyraps, fietskaarten, adressenboekje

[ZoefZoef]

Forceer vooral niets en neem af en toe wat rust om de benen te strekken. Dat zou mijn advies zijn.

[365cycle]

Ik bundel even een paar reacties (zonder te quoten, want dan wordt het zo'n lang verhaal)

Mueslibollen! Da's top idd  Krentenwegge is ook altijd wel nice. Zowel snelle suikers als trage branders en als er noten in zitten ook wat vetten en andere "goeie" stofjes.
Wat betreft water: Ik neem vaak ook dus even een kijkje op Google Maps en zoek dan op Water Tap. Het is vervelend als je naar water moet zoeken, maar als ik m'n route gepland heb zorg ik dat ik op een paar punten weet waar de openbare kranen zitten. Water is al snel een hoop gewicht, dat zit gewoon in de weg met klimmen en accelereren. Als je met 2 liter kan vertrekken ipv met 5 kg is dat zelfs met jouw QV een voelbaar verschil. 

Qua gereedschap ben ik vaak wel vrij goed bepakt & bezakt: Ik wil 's nachts ook kunnen rijden en tenzij het zo complex is dat ik het zelf niet op kán lossen, los ik het liever zelf op. Wegenwacht kost eigenlijk altijd 2 uur van je tijd, en met een velomobiel kan je dan ook nog eens zelf kijken hoe je op je bestemming of thuis komt. Heb er weleens gebruik van gemaakt maar ideaal is het niet.
Ik rijd dus standaard rond met een mini-multitool (kettingpons, torx, inbus en wat onhandige schroevendraaiertjes maar beter dan niks), (fullsize!) fietspomp, 3x binnenbanden voor en 2x achter, 1x buitenband voor en 1x achter, een tangetje, een paar kroonsteentjes en ook reservelampjes. In jouw geval zou ik overigens 2x buitenbanden en 5x binnenbanden meenemen als het zou kunnen gaan regenen, tenzij je op Marathons rijdt. Je hebt 4 gelijke wielen - met de QV is 4x lek in één rit van 140 km m'n record, met de Milan heb ik de 7 weleens gehaald (wel met een slechte velg). Vandaar ook die fullsize pomp: Ik wil in 3 minuten gewoon weer onderweg zijn  In je QV past hij overigens niet goed.
Vergeet in je QV trouwens ook niet een demperpompje mee te nemen, bij mij is één van de twee balgen een keer spontaan leeg geweest. Is daarna gek genoeg nooit meer gebeurd.

Verder: Het is misschien niet altijd perfect om te plannen, maar ik plan m'n routes vaak via www.brouter.de. Er is een specifieke velomobielmodus (de onderste "Ligfiets (snel)" als je 'm op Nederlands hebt staan): zorgt voor weinig stops en hoogteverschil maar de route wordt vaak wel wat langer (omdat de software verwacht dat je relatief hard zal rijden). Ik rijd redelijk hard, maar ben ook een sterke sprinter, dus denk dat deze theorie alsnog wel te kopiëren valt naar rustigere rijders/mensen met zwaardere fietsen: 10-15% omrijden voor een veel betere route kost je dezelfde hoeveelheid tijd tegen minder energie. Een andere vuistregel is dat iedere echte dorpskern je 1 km/h van je gemiddelde snelheid kost als je 30-40 km/h gemiddeld kan rijden. Als referentie t.o.v. BRouter gebruik ik vaak Komoot om te vergelijken. Heb je eigenlijk een fietsnavigatie?

Wat betreft de afstand, een paar tips: 

• Je kan 90 km rijden, maar voelt dat wel zeg je. Als je niet te gek doet, ga je 190 km op karakter kunnen doen. Kilometers maken met de fiets zit voor 30% in training en voor 70% tussen je oren.
  
• Zorg dat je niet krap in de tijd komt te zitten, want als je moet gaan haasten rijd je meestal stuk (en als je er eenmaal aan gewend bent, zoals ik, niet, maar dan komt de man met de hamer de volgende dag wel). 
  
• Die spieren herstellen meestal wel, maar kraakbeen en pezen zijn gevoelig. Je knieën, schenen en achillespees dus met name. Als het pijn gaat doen, niet forceren. Krijg je echt spijt van.
  
• Als je in deze tijd gaat rijden, ga je waarschijnlijk ook zweten in je QV. Zorg voor goede sportkleding die niet gaat schuren (ik koop uitsluitend nauwsluitende hardloopbroeken en shirts zonder zakken). Daarnaast droogt zweet op je huid enorm uit, er bestaat een fenomeen dat "klamme kruisrot" genoemd wordt; pijnlijke blaasjes op plekken waar vocht kan blijven staan (bij mij met name schaamstreek/liezen bij echt lange ritten). Toen ik naar de OBT reed had ik preventief wat Bepanthèn gesmeerd; zelfs bij bijna 13 uur behoorlijk doorrijden heb ik dan nergens last van.
  
• Bestudeer je route vantevoren goed! Google Maps en Komoot are your friends. Niet (echt) hoeven zoeken en vantevoren weten dat je een bocht waarschijnlijk vrij vlot kan nemen zorgen ervoor dat je vlakker rijdt.
  
• Bepaal hoeveel voedsel je ongeveer verwacht nodig te hebben (bijvoorbeeld aan de hand van kortere ritten). EET DAT OOK ECHT! Ik eet minimaal ieder uur iets. Als je eenmaal "leeg" rijdt, ben je echt te laat; het duurt even voor je het door hebt dat de boel op is (je humeur wordt belabberd en er komt voor geen meter vermogen meer uit), en zelfs met een halve rol Dextro duurt het lang voor je dat weer oplost, als je het al opgelost krijgt tijdens die rit.
  
• Drinken als je mond droog is... is te laat. Zodra je ook maar een beetje zin krijgt in een slokje -> drinken! Een klotsbuik is teveel, maar zolang je dat niet hebt is het prima. Van te weinig vocht ga je je ook echt slecht voelen (ook de dagen na je rit). Ik gebruik nu meestal flessen (omdat stuur even los laten in de Milan geen enkel probleem is), maar vroeger had ik altijd een 3 liter drinkzak van Decathlon.
  
• Als je zweet en drinkt vul je wel water aan, maar verlies je wel zouten en mineralen. Inmiddels weet ik goed wanneer ik wat nodig heb (en vooral ook hoeveel), maar als ik echt ver ga (zoals met de OBT  ) zorg ik dat ik poeder of tabletten in m'n water heb zitten. Ik heb meestal IsoStar powertabs: Calcium en magnesium zijn blijkbaar wat ik nodig heb om de machine lekker te laten lopen. Maar don't overdo it; als je teveel tabletten in je drinken doet gaan ze vocht onttrekken ipv vasthouden op de juiste plaatsen. Je drinken wordt dan hypertoon (= meer water nodig om de hoeveelheid suikers etc. te verwerken), in plaats van isotoon (precies goed om vooral suikers aan te vullen). Mijn "mix" is meestal hypotoon, dus wat meer water dan op de verpakking wordt voorgeschreven. Kwestie van een beetje proberen denk ik - your mileage may vary. Sommige mensen zijn veel blijer met wat zout en andere snufjes in puur water.
  
• Naarmate je langer rijdt en vermoeider wordt gaat je cadans omlaag. Met een te lage cadans is het vrijwel onmogelijk om tempo te maken en vast te houden. Als je wil doseren, zorg dan dat je cadans nét iets hoger ligt dan je normaal rijdt bij dat tempo. Nog wel comfortabel, maar gewoon, net een beetje aan de lichte kant trappen. Mijn theorie is dat je daarmee de belasting iets meer bij je hart legt en iets minder op je beenspieren. Voor de meeste mensen die ik een advies gegeven heb hielp dat.
  

Als laatste wat informatie over pacing: Het is héél nuttig om je lichaam goed te kennen, en met die informatie je rit zo efficient mogelijk te plannen. Doseren is de kunst!
Is het eerste stuk van je rit vlak en rustig, maar verwacht je daarna heuvels, stoplichten en dorpjes? Ga dan niet dat eerste stuk zo hard mogelijk rijden "omdat het dan lekker opschiet", maar houd rekening met wat je later tegen gaat komen. 
Ik heb een tijd een abonnement gehad bij Whoop (wel lomp duur), maar hoor ook goede geluiden over de Oura ring (als je je resultaten niet in Strava etc. wil hebben). In beide gevallen is het apparatuur die je 24/7 draagt, en die niet alleen bijhoudt hoe je hartslag is tijdens het sporten, maar ook wanneer je niet sport. Op basis van informatie over je nachtrust, je hartritmevariatie etc. wordt bepaald hoe goed je herstelt bent en dus hoeveel je op die dag kan hebben. Ook zaken die niet belangrijk LIJKEN tellen mee; bijvoorbeeld een orgasme in de 24u voor een rit, dat zorgt schijnbaar voor een verminderde explosiviteit (het kan wel maar je "slijt" meer), terwijl een rustige duurtraining dan juist een positieve invloed heeft op ritten in de dagen daarna. 

Met al die informatie heb ik al diverse lange ritten goed kunnen "pacen"; 160 km heen, een intensieve middag en 160 km terug wist ik perfect te volbrengen dankzij het advies van de app. Ik ben met al die informatie ook al ongenadig op m'n bek gegaan: 80 km hard rijden naar m'n werk, een volle dag werken en dan tegen het advies van de app in 80 km terug knallen omdat ik me topfit-dikke-prima voelde ging ook prima... tot ik na 50 km zo'n kramp in beide voeten kreeg dat ik een kwartier moest stoppen voor ik tergend traag naar huis hobbelde  

De techniek die ik nu gebruik is losjes gebaseerd op critical power; dat werkt zowel voor korte inspanningen (anaeroob, bijvoorbeeld een klim in je route) als voor lange inspanningen. In het kort komt het erop neer dat ik m'n maximale hartslag en m'n omslagpunt weet (van aeroob naar anaeroob), en op basis van wat tabellen die ik soort van geleerd heb dankzij Whoop vrij goed kan inschatten wat m'n gemiddelde hartslag moet zijn voor inspanning met een bepaalde tijdsduur. Want: Hoe langer je rijdt, hoe minder zwaar je de boel kan belasten. Met die rit van 2x160 km rekende ik bijvoorbeeld met gemiddeld 131 bpm, het werden er 127. Als ik 75 km rijd en echt de ruimte heb weet ik dat maar net iets meer dan anderhalf uur nodig heb als ik me echt kwaad maak en de gemiddelde hartslag tegen de 160 ligt, en die hartslag kan dan ook nét. Zit er een lange klim in je route, dan wil je wat "marge" overhouden tot dat gemiddelde, omdat je wat reserve nodig hebt voor die klim. Je voelt dat ook echt; rijd maar eens een halfuur op maximaal tempo. Zelfs als je dan na een paar minuten probeert vanuit stilstand weg te rijden is dat heel zwaar. 
Lastige hierin is dus wel dat je de relatie tussen gemiddelde snelheid X bij hartslag Y en de geldende weersomstandigheden ongeveer moet weten voor jezelf.

Hierover verder nog wat informatie:

GCN over Critical Power


Een inmiddels al behoorlijk achterhaald filmpje van GCN over Whoop

Mocht je nog geen fietsnavigatie hebben en wél iets met je fitnessniveau willen doen, dan is een Garmin Edge de moeite. 

Als allerlaatste: De Tour win je in bed (Joop Zoetemelk, 1980)
Zorg dat je de 2 nachten voor je gaat rijden voldoende en ook gewoon lekker slaapt!

[PietV*]

Jules,

Een tocht van 188 km op 'n dag is prima te doen. Mooie afstand om ontspannen te fietsen en regelmatig je pauzes te nemen. Eet en drink normaal en een paar bananen en muesli bollen extra is meer dan genoeg als reserve.
Ik ben een buitenbeentje wat betreft eten en drinken op of in de fiets. Ben gewend aan vasten met tussenpozen en eet vaak maar 6 uur op een dag maar 2 maaltijden zonder tussendoortjes. Ga gerust na 12 uur vasten zonder ontbijt 60 km fietsen. Het lichaam past zich aan naar behoefte en ga geleidelijk over van koolhydraat- op vetverbranding. Het tempo zakt hoogstens 2 km/h.
Een gezond mens heeft minimaal 2.000 kcal. aan glycogeen reserve en vaak meer dat 90.000 kcal. aan vetreserve. Genoeg voor 6 tot 8 dagen. Eet of drink nooit sportvoeding of -dranken. Niet lekker
Ben veganist en krijg voldoende mineralen binnen via brood en groenten. Eet verder zoutarm en drink matig maar voldoende. Op de rit van maar 40 km neem ik nooit eten of drinken mee. Ook niet in de zomer.
De enige houvast tijdens mijn inspanning is de ademhaling. Maximaal 12 per minuut bij zwaardere inspanning. Anders max. 10. Bij een rustige ademhaling blijft je spijsvertering, je bloedsomloop en je luchtwegen optimaal functioneren. Bij hijgen verkrampen de gladde spieren van de darmen, bloedvaten en luchtwegen. Dat kost extra energie en de spieren die het meeste arbeid verrichten krijgen minder zuurstof, glucose en vetzuren om efficiënt arbeid te verrichten. Heb in het verleden vaak met een hartslagmeter gereden, maar dat had geen meerwaarde bovenop de ademhaling. Heb door een rustige ademhaling ook een rustige hartslag. Afhankelijk van de inspanning tussen de 85 en 105 slagen/min. Alles ontspannen in flow. In rust een ouwe mannen hartslag van circa 45 slagen.
Neem de tijd voor eten en drinken. Niet tijdens het fietsen. Afstappen. Als je ontspannen fietst krijg je geen stijve spieren tijdens pauzes, maar worden je reserves wel aangevuld.
Ontspannen beginnen, kom je ontspannen op je bestemming aan. Succes.

[Martin van Mourik]

Mijn tips voor proviand: vers onbewerkt fruit, en de combinatie ontbijtkoek met roggebrood. Beide geven zowel snelle suikers voor directe energie als vezels waar je spijsvertering wat langer op kan teren. Vooral appels en bananen zijn makkelijk. Peren, pruimen, abrikozen en perzikken die nog aan de harde kant zijn gaan ook wel.
Voor roggebrood bij voorkeur de minder brokkelige soorten nemen. Bij veel soorten roggebrood komt een gehalveerde snee redelijk in de buurt van het formaat van een plak ontbijtkoek. Elke ontbijtkoek-roggebrood-sandwich apart in een zakje. Ik hergebruik hiervoor de plastic zakjes waarin bijvoorbeeld "Brabants" roggebrood verpakt wordt, die hebben een goed formaat. Geen sluiters of iets dergelijks gebruiken, want dat moet je dan tijdens het fietsen weer openfrunniken. Met het uiteinde van het zakje dubbelgevouwen in tas, jas- of broekzak gaat altijd goed.

Op lange tochten neem ik ook altijd wat gewone boterhammen mee. Die maak ik als eerste op, want die zijn de volgende dag minder lekker.  Fruit en ontbijtkoek-roggebrood zijn een paar dagen later bij de volgende fietstocht doorgaans nog goed.

Als ik de dag tevoren op tijd het avondeten naar binnen werk dan kan ik de volgende morgen normaliter nog voor vertrek poepen. Thee en een boterham werkt bij mij goed om de dikke darm s'morgens zijn werk te laten doen, voor koffiedrinkers zal dit wel met koffie zijn.
Voor echte noodgevallen ergens in het struikgewas heb ik een paar meter wc-papier opgerold in een plastic zak bij me. Als het zover komt, dan probeer ik altijd het wc-papier te begraven, m.b.v. een tak ofzo. Maar als het even kan ga ik toch liever ergens naar een openbaar toilet of maak gebruik van een of andere horecagelegeheid.

Afhankelijk van waar in Flevoland je moet zijn kom je waarschijnlijk op een route uit waarbij je of over de Utrechtse Heuvelrug, of over de Veluwe gaat. Een klim tegen het einde van een lange tocht kan er aardig inhakken, afhankelijk van hoe je met je krachten bent omgesprongen. Mocht je het klimmen beperkt willen houden, dan ken ik bij de Utrechtse Heuvelrug twee doorgangen waar dit mogelijk is.

Tussen Leersum en Maarsbergen is een lage doorgang.
  http://brouter.de/brouter-web/#map=12/52...,52.054198

Bij Rhenen kun je een stukje in oostelijke richting gaan over een fietspad dat onder de Grebbeberg door loopt.
  http://brouter.de/brouter-web/#map=12/51...,51.954465

Handig van brouter.de/brouter-web is de weergave van het hoogteprofiel (knop rechts-onder, of E-toets).

Een route met pontjes kan leuk zijn, afhankelijk van je instelling/stemming is een veerpont een leuke pauze of een hinderlijk oponthoud. Hou er rekening mee dat er nog veerponten zijn die alleen contant geld accepteren, bijvoorbeeld die bij Wijk bij Duurstede.

Als ik een tocht van meer dan honderd kilometer rijd dan spaar ik mijn krachten vooral door steeds rustig aan te doen met optrekken. De kruissnelheid hoeft niet zo ver onder je normale kruissnelheid te liggen, iets rustiger aan is wel aan te raden.
Je kunt beter wat langzamer gaan en doorfietsen dan hard gaan en vervolgens pauzes nodig hebben om bij te komen.

De eerste keren dat ik een afstand van 150-200 kilometer fietste hield ik ergens halverwege op een bankje in een natuurgebied een pauze van een half uur. De keren daarna had ik daar geen zin in en wilde ik gewoon doorrijden.

De watervoorraad zou ik ook zoals al door anderen opgemerkt beperkt houden tot zo'n twee liter, en wat openbare tappunten noteren. In geval van nood kun je altijd nog ergens aanbellen en om wat water vragen, of bij een kroeg of in een supermarkt water halen. Mijn eigen ervaring is dat ik met twee liter en wat fruit genoeg vocht heb voor een dag lang fietsen. Voor de start en bij aankomst kun je ook goed drinken.
Een systeem waarbij je tijdens het fietsen af een toe een slok kunt nemen voorkomt oponthoud. Dat kan met bidons en dat kan met een waterzak met drinkslang.
Waterzakken hebben mijn voorkeur, omdat ik er als bergwandelaar aan gewend ben, en omdat het geen ruimte in beslag neemt als het leeg is. Na een slok lucht in de slang blazen voorkomt lekken en in koude omstandigheden bevriezen van het water in de slang. Ik geef zelf de voorkeur aan de simpele waterzakken van Platypus ("platte poes!") omdat de onderdelen (doppen, slangen, mondstukken) vervangbaar en uitwisselbaar zijn. Er zijn andere merken die meer geavanceerd ogenende waterzakken met een bijpassende rugzak en een speciale grote dop en dat soort toestanden aanbieden. Dat is allemaal ballast mijns inziens.

[Niels van der Wal]

Ik heb in Leersum gewoond en woon nu in Boven Leeuwen. Ik kan in google maps een route voor je maken vanaf de Maas (boven Oss) tot voorbij de Stichtse Brug; begin flevoland. (Ik fiets regelmatig naar Dronten met mijn velomobiel.)
Van daaruit wat opmerkingen over de route-adviezen hier onder:



Tussen Leersum en Maarsbergen is een lage doorgang.

  http://brouter.de/brouter-web/#map=12/52...,52.054198
Je kan nog beter, via de Woudenberseweg en de Maarnse grindweg naar Maar rijden, en een paar kilometer voor Amersfoort de  "tankweg" (Kolonel van Rooijenweg) naar Soesterberg nemen.



Bij Rhenen kun je een stukje in oostelijke richting gaan over een fietspad dat onder de Grebbeberg door loopt.

  http://brouter.de/brouter-web/#map=12/51...,51.954465
Je kan bij Opheusde ook de pont nemen en dit fietspad de andere kant op nemen. Het gebied tussen Waal en Rijn is echter lastig te fietsen, veel afslagen, en ook de weg vanaf de pont omhoog is vervelend fietsen. Via de pont bij Amerongen is beter fietsbaar; vnl fietspaden



Een route met pontjes kan leuk zijn, afhankelijk van je instelling/stemming is een veerpont een leuke pauze of een hinderlijk oponthoud. Hou er rekening mee dat er nog veerponten zijn die alleen contant geld accepteren, bijvoorbeeld die bij Wijk bij Duurstede.
Op de pont bij Wijk kun je tegenwoordig pinnen; het gaat echter zeer traag en je betaald 25 cent meer. (pinkosten)

En nog een tip: Doe makkelijk zittende; ruimte kleding aan. Het liefst een korte broek. omdat een lange broek door zweet vochtig kan worden en hierdoor aan je knieschijven trekt. Dit kan vervelend zijn of zeer gaan doen. Ook een riem kan in je rug priemen. In de fiets kun je zonder. En bij zonnig weer; smeer je in, en de zon komt van achter, dus ook je nek en je oren.

Geniet van de tocht; tussen Amersfoort en de Stichtse brug is een mooi en oud stukje Nederland.

Niels, fietsen is leuk, van der Wal

[365cycle]

Een route met pontjes kan leuk zijn, afhankelijk van je instelling/stemming is een veerpont een leuke pauze of een hinderlijk oponthoud. Hou er rekening mee dat er nog veerponten zijn die alleen contant geld accepteren, bijvoorbeeld die bij Wijk bij Duurstede.
Op de pont bij Wijk kun je tegenwoordig pinnen; het gaat echter zeer traag en je betaald 25 cent meer. (pinkosten)

Is dat de pont vanaf Rijswijk? Stop dan zeker even bij Wilco en Petra van Ligfietscafé De Bak (meld je wel ff vantevoren).
Supergezellig!

En nog een tip: Doe makkelijk zittende; ruimte kleding aan. Het liefst een korte broek. omdat een lange broek door zweet vochtig kan worden en hierdoor aan je knieschijven trekt. Dit kan vervelend zijn of zeer gaan doen. Ook een riem kan in je rug priemen. In de fiets kun je zonder. En bij zonnig weer; smeer je in, en de zon komt van achter, dus ook je nek en je oren.

In een Quatrevelo heb je weinig last van zon in je nek

[Lopopodium]

En nog een tip: Doe makkelijk zittende; ruimte kleding aan. Het liefst een korte broek. omdat een lange broek door zweet vochti[i]g kan worden en hierdoor aan je knieschijven trekt. Dit kan vervelend zijn of zeer gaan doen.

Tip: stop een stukje van de onderkant van de broek in je sok. Daardoor schuift de broek minder heenenweer en slijt het de huid niet van je knie af. Mijn ervaring is dat juist een wijdzittende broek(spijp) de neiging geeft tot een schurende werking na een paar uur fietsen.

[Niels van der Wal]

En nog een tip: Doe makkelijk zittende; ruimte kleding aan. Het liefst een korte broek. omdat een lange broek door zweet vochti[i]g kan worden en hierdoor aan je knieschijven trekt. Dit kan vervelend zijn of zeer gaan doen.

Tip: stop een stukje van de onderkant van de broek in je sok. Daardoor schuift de broek minder heenenweer en slijt het de huid niet van je knie af. Mijn ervaring is dat juist een wijdzittende broek(spijp) de neiging geeft tot een schurende werking na een paar uur fietsen.

Ik  vermoed dat die schurende werking door het soort materiaal van de broek komt; waarschijnlijk gaat dit over spijkerstof. Spijkerstof is materiaal wat vocht opneemt, vasthoudt en hierdoor gaat schuren. Materiaal wat geen of weinig vocht opneemt zal los zitten en niet gaan schuren. Broekspijp is wel handig, omdat je broek dan nergens aan blijft hangen. In mijn DF haakt hij anders aan de schroefdraad van de voorvering, die boven de wielkast uitsteekt.

Een korte, luchtige broek is het beste bij dit weer.

Niels, short, van der Wal

[Frutsel]

En nog een tip: Doe makkelijk zittende; ruimte kleding aan. Het liefst een korte broek. omdat een lange broek door zweet vochti[i]g kan worden en hierdoor aan je knieschijven trekt. Dit kan vervelend zijn of zeer gaan doen.

Tip: stop een stukje van de onderkant van de broek in je sok. Daardoor schuift de broek minder heenenweer en slijt het de huid niet van je knie af. Mijn ervaring is dat juist een wijdzittende broek(spijp) de neiging geeft tot een schurende werking na een paar uur fietsen.

Met het huidige weer zou ik voor een korte broek gaan. Als het koud is een legging.
Als je van plan bent om ergens te stoppen om te eten zou ik ook een extra setje droge kleren meenemen. Ik kan in ieder geval na 60km mijn shirt uitwringen. Dat is niet lekker op een terras zitten, laat staan om naderhand weer mee in je velomobiel te kruipen.

Qua eten ga ik voor 'oatmeal cookies' (want tegenwoordig moet alles in het engels nietwaar?) van de AH, maar ik heb eerlijk gezegd genoeg vetreserve om niet veel te hoeven eten onderweg

Drinken: Naast water ook je zouten aanvullen, zoals al gezegd. Ik heb ooit een paar zakken electrolytenpoeder gekocht. Per dag 1 à 2 mespuntjes is genoeg. Het nadeel is dat het niet erg goed oplost, dus in een bidon doen is niet echt de beste oplossing (of je moet je best doen om het laatste restje water te gebruiken om de neerslag mee te nemen)

[Fietsbennie]

Jules, je mag vast de aanhanger van 365cycle lenen om al deze tips mee te nemen...

[365cycle]

Jules, je mag vast de aanhanger van 365cycle lenen om al deze tips mee te nemen...

Jazeker, heb 'm momenteel niet nodig. Dan trapt het wel wat zwaarder

[Roefie]

Jules, je mag vast de aanhanger van 365cycle lenen om al deze tips mee te nemen...

Hoewel je ondertussen een aanhanger nodig hebt om alle tips mee te nemen vind ik de topic zeer interessant. Allerhande invalshoeken en zaken waar je eigenlijk aan zou moeten denken. Zelf denk ik af en toe aan een tochtje van 150 km op mijn trike, al een aantal keer rond 100 km getrapt, waarbij dan de laatste kms uit m'n tenen moesten komen. Maar misschien is dat ook wel zoiets als 'he, he, ik ben er bijna', maar bovenstaande lezende misschien ook wel een vochttekort. Ik leef zo'n rit op een krentenbol, een boterham met jam en een halve liter water. Dat laatste is jullie verhalen lezende duidelijk aan de krappe kant. De begraafplaats als tappunt neem ik zeker mee.

[365cycle]

Da's inderdaad krap Roefie. Afgelopen dinsdag reed ik ~125 km met een snelle velomobiel, maar ook met een aanhanger erachter waar een velomobiel vol met bagage op stond. Onder de streep waarschijnlijk ongeveer even efficient als je trike.
De meeste stukken vrij rustig aan gedaan ivm de hoge temperatuur, maar op een paar stukken ook wel wielrenners zitten plagen.
Ik transpireer vrij snel en het was benauwd.. die halve liter was net genoeg voor de eerste 15 km. Het drinken op zo'n rit kan je bij mij beter meten in emmers; ik had als ik me niet vergis 3,2 liter bidons bij me maar heb dus halverwege bijgevuld en een plens fris water over m'n hoofd en nek gegooid.

[Jeroen S]

Een herhaling van de tips, je hoeft inderdaad niet al het water mee te slepen van huis. In Nederland ben je niet vaak ver van een supermarkt verwijderd. Tankstations hebben een beperkter en prijziger assortiment, niet allemaal hebben ze een shop. Op zondag zijn niet alle supermarkten open, in sommige plaatsen.

Als je een route hebt, check dan even waar je onderweg iets kunt inslaan. Mij helpt het op lange tochten veel om ook even iets hartigs/zouts te eten. Heb meestal een Trangia brandertje en een rvs mok in de Velomobiel, kun je even een kopje soep of koffie maken.

Eet voordat je honger hebt, je kunt op de fiets heel veel verbranden. Een hongerklop wordt meestal uitgedeeld door de beruchte man met de hamer. Is dat eenmaal gebeurd, ben je er niet snel weer overheen. Eet wat je bevalt, en leer te vermijden wat je niet bevalt. Roggebrood bevalt mij ook goed. Suikers ben ik wat voorzichtig mee.

Is het doel om ver te fietsen, dan moet ik mezelf altijd wat afremmen. Mijn systeem is er beetje op ingesteld om in zo'n 3-4 uur een forse inspanning te leveren. Dat met de bijpassende spierinspanning en hoge hartslag. Als ik er dan nog niet ben, heb ik wel een beetje een probleem omdat ik op ben. Met een langzame start, bewust langzaam rijden, dus duidelijk langzamer dan je voor je gevoel kunt, is voor mij echt nodig. Dan gaat het prima.

Een lange pauze, met uitgebreide lunch kan goed zijn, maar houd er rekening mee dat de benen daarna eventjes pijn kunnen doen.

Die watertap punten zijn ook handig, maar soms is het wel even zoeken. Ze staan nog wel eens op plekken waar je ze niet verwacht, of een beetje verstopt tussen ander straatmeubilair. Ben er vermoedelijk ook wel eens ziek van geweest omdat het tappunt te lang in de zon had gestaan. ( bij een school dus vermoedelijk op zondag al 2 dagen niet gebruikt) Iets langer door laten lopen was misschien verstandig geweest.

[Bacchus]

[Ik] heb meestal een Trangia brandertje en een rvs mok in de Velomobiel, kun je even een kopje soep of koffie maken.

Goede tip. Voor mij persoonlijk wel wat meer van toepassing met wat koeler/kouder weer. Dan doet een warme kop koffie of soep veel voor het moraal. Op de fiets kies ik dan liever voor het vermogen van gas boven de compactheid van een alcoholbrander.

[365cycle]

Die watertap punten zijn ook handig, maar soms is het wel even zoeken. Ze staan nog wel eens op plekken waar je ze niet verwacht, of een beetje verstopt tussen ander straatmeubilair. Ben er vermoedelijk ook wel eens ziek van geweest omdat het tappunt te lang in de zon had gestaan. ( bij een school dus vermoedelijk op zondag al 2 dagen niet gebruikt) Iets langer door laten lopen was misschien verstandig geweest.

Ah ja, hele goeie tip! Als het echt warm is spoel ik altijd eerst m'n hoofd ff af enzo voor ik drinkwater pak.