Tips voor mijn eerste super lange tocht

[Bart Verbeek]

Het is duidelijk dat ik eerst een avondcursus zal moeten volgen om een stukje te kunnen rijden in een velomobiel.

Mensen verschillen. Lichamen verschillen. Condities verschillen. Persoonlijk zou ik een dag of negen uittrekken voor 180 kilometer.

[ZoefZoef]

De eerste rit in mn velomobile quest wad er eentje van zo'n 180km. Geen voorbereidingen getroffen eigenlijk, behalve wat frisdrank voor onderweg.

Onderweg bij een supermarkt wat te eten en drinken gehaald. Die kom je altijd wel tegen, anders wel een tankstation.

Tempo zakte na verkoop van tijd wel in.. maar dat lag meer aan de houten reet die ik erin kreeg dan aan andere dingen.

Ik zou zeggen: paar bananen, wat water of te drinken en lekker rijden met het ding op een lekker tempo dat je niet al teveel belast. En onderweg gewoon af en toe stoppen om de benen even verticaal te strekken.

[GHOOGEN]

Ik rijd op hartslag, dat bevalt mij heel goed.
Als ik de eerste paar uur niet te veel boven de 120 bpm kom dan dan blijf ik langer fit.
Mijn drinken had ik eerst in een camelbak, (staartpunt) sinds deze kapot is heb ik een 2 liter melkpak waar door de dop het slangetje van de camelbak loopt.

[Raymond]

Om langere wandel en fietsroutes te plannen gebruik ik eigenlijk vaakde website komoot.com in combinatie met andere bronnen. Dat is niet allemaal hallelujah, de standaard kaartweergave van komoot is echt niet geweldig, maar je kunt wel makkelijk allerlei extra kaartlagen inschakelen (watertappunten, winkels, , restaurants, overnachtingen, OV stops).

Daarnaast gebruik ik vaak cycle.travel, want die geeft al best prima routes als je enkel start en eindpunt aangeeft.

[Jeroen S]

Hoi Bart, Het hangt er ook vanaf met welke fysieke conditie je begint aan de uitdaging. Met 5 gebroken ribben ben ik maanden uit mijn velomobiel gebleven. Mogelijk was ik er wel ingekomen, maar pijnloos eruit? Echt niet.

Als je startpunt dichter bij nul ligt, is een kleinere uitdaging misschien al een grote! Als je gezondheid zodanig is dat je verbeterd, kun je vaak steeds een stapje verder. De kunst is om dan geen te grote stappen te willen maken, maar een passende.

[Bart Verbeek]

Hoi Bart, Het hangt er ook vanaf met welke fysieke conditie je begint aan de uitdaging. Met 5 gebroken ribben ben ik maanden uit mijn velomobiel gebleven. Mogelijk was ik er wel ingekomen, maar pijnloos eruit? Echt niet.

Als je startpunt dichter bij nul ligt, is een kleinere uitdaging misschien al een grote! Als je gezondheid zodanig is dat je verbeterd, kun je vaak steeds een stapje verder. De kunst is om dan geen te grote stappen te willen maken, maar een passende.

Als motor van je velomobiel ben je natuurlijk een onderdeel van je fiets. Als je knie hapert, dan doet je fiets het niet meer. Het was natuurlijk wel een gok, een fiets kopen op het moment dat je er wel in kunt maar er nog niet zelfstandig uit kunt komen. Soms moet je vertrouwen op je gevoel. En soms moet je gewoon een beetje geluk hebben. Als je loopt te tobben met je gezondheid, zie je pas door hoeveel afhankelijkheden je omringt bent. De vigerende planeten moeten een beetje op de juiste plek staan, zeg maar.

[PietV*]

Als motor van je velomobiel ben je natuurlijk een onderdeel van je fiets. Als je knie hapert, dan doet je fiets het niet meer. Soms moet je vertrouwen op je gevoel. En soms moet je gewoon een beetje geluk hebben. Als je loopt te tobben met je gezondheid, zie je pas door hoeveel afhankelijkheden je omringt bent.

Bart je slaat de spijker op z'n kop. Je lijf is de basis voor het (lig)fietsen. Kniepijn kun je verzachten met een halve liter jenever, maar dat kun je ook op een andere manier oplossen. Kost wat tijd, maar daar heb je je leven lang plezier van.

Ik wil niemand van de schenen schoppen, maar internet staat vol met halve waarheden en soms slechte adviezen. Sportvoeding en sportdranken zijn voor topsporters en die gebruiken die producten met mate. Alle adviezen om bij prestaties te blijven stapelen met voeding kent z'n keerzijde. De meeste energie heb je nodig voor het onderhoud van je lijf. Een klein deel maar voor de beweging of sportprestatie. Bij lange afstanden fietsen voor de meeste onder ons hoogsten 1.000 kcal extra. En dat haal je uit ruim 1 ons lichaamsvet. De meeste hebben circa 10 kilo in voorraad.

De keerzijde van het stapelen van voedsel is het ophopen van afvalstoffen, waaronder afwijkende en foute lichaamsstoffen en -cellen. Die moet je ruimen. En de beste manier van ruimen is het bevorderen van twee opruimsystemen in je lijf. Ubiquitine - Proteasoomsysteem (Nobelprijs 2004) en Autofagie (Nobelprijs 2016). Die systemen werken samen en het beste met minder eten en worden sterk bevorderd met periodiek vasten. Hoe minder je eet, hoe ouder je wordt in gezondheid.
https://www.ntvg.nl/artikelen/nobelprijs...witafbraak
https://www.eoswetenschap.eu/gezondheid/...HYQAvD_BwE

Het enige wat voor mij telt is mijn lijf. Ook als motor. Geen last van welvaart ziekten en ongemakken. Geen last dips over lange afstanden. Bijna naadloos verbruik van glucose naar vetzuren. Hongerklop is voor wedstrijd fietsers. Knieklachten voor stressrijders met ophoping van afvalstoffen etc. Gewoon flow, zen of yoga. Geef het een naam. Maar vooral ontspanning en plezier. Ook op ritten van meer dan 200 km. Zonder klachten of spierpijn. Binnenkort weer 2 dagen vasten. Heerlijk als je gezond bent.

[365cycle]

Ik wil niemand van de schenen schoppen, maar internet staat vol met halve waarheden en soms slechte adviezen. Sportvoeding en sportdranken zijn voor topsporters en die gebruiken die producten met mate.

Leuk dat je het zelf zegt, want je voegt er hier een halve waarheid aan toe.
Vanochtend heb ik 100 kilometer nuchter gereden, alleen water. De zon brandde om 9:00 al als een malle, een lijf met een goed functionerend koelsysteem gaat dan transpireren. Ik had wel een afspraak, maar was op tijd vertrokken en had geen haast; ~37 km/h gemiddeld. Dan blijft m'n hartslag dusdanig laag dat ik vantevoren geen voedsel nodig heb. Gaat prima op reserve, al moet ik daarna wel weer aanvullen want mijn ~95 kg is prima; ik wil niet afvallen.
Als ik morgen 100 kilometer moet fietsen zal ik zéker een tablet in m'n drinken doen (en ja, ook bij 35 of 40 graden stap ik gerust in de velomobiel; m'n lijf weet zichzelf prima te koelen, niet te gek doen doet de rest). Die tablet pak ik dan niet om harder te kunnen fietsen, maar om bij die extreme temperaturen niet teveel mineralen en electrolyten kwijt te raken (of beter gezegd; die ook weer aan te vullen). Hoe jij die aanvult moet je zelf weten, maar ik denk dat het beter is dat je je mening ook als mening poneert, en niet als de harde en enige waarheid.

[Bacchus]

Bij lange afstanden fietsen voor de meeste onder ons hoogsten 1.000 kcal extra. En dat haal je uit ruim 1 ons lichaamsvet. De meeste hebben circa 10 kilo in voorraad.

Let op dat die 1.000 kcal per uur vlot fietsen is. Een volwassen man met gemiddelde leefstijl heeft ongeveer 2.500 kcal per dag (v: 2.000 kcal) nodig. 2-2½ uur (extra) fietsen op een dag verdubbelt dus je energiebehoefte.
Als je goed getraind bent en dat vlot fietsen in D1 kan doen, kun je inderdaad op bestaand lichaamsvet fietsen. Dat is echter eindig en ik denk dat fietsers met minstens 10 kg overgewicht op dit forum wel eens ondervertegenwoordigd kunnen zijn. Ikzelf zou niet veel meer dan een kilo kunnen missen voor het ongezond wordt bijvoorbeeld.

[PietV*]

Volgens de tabel heb ik dagelijks ongeveer 1.700 kcal nodig voor mijn basaal metabolisme. Ik eet op dagen dat redelijk veel beweeg zeker 3.000 kcal. Heb ik 1.300 kcal over voor de inspanning. Plus 1.5 ons vet is 1.350 kcal. Dat is 2.650 kcal voor de inspanning. Totaal 4.350 kcal. Daarop kom ik heel ver op de fiets.
Mijn vetpercentage is 15% of circa 17,5 kg lichaamsvet. Het minimum is circa 7% of circa 8 kg vet. Dan heb ik circa 9,5 kg vetreserve. Ik hoef me dagenlang niet druk te maken om een onsje meer.
https://www.voedingswaardetabel.nl/berek...sme-ratio/

Bovendien heb ik als gezond fietser nog ruim 2.200 kcal aan glycogeen in spieren en lever. Als reserve. Kan ik op de dagen dat ik minder beweeg gemakkelijk aanvullen. Een mens zit prachtig in elkaar. Door evolutie geperfectioneerd.

Ik heb gelezen dat een profwielrenner bij een grote ronde gemiddeld 6.000 kcal. per dag verbruikt. Als basaal metabolisme heeft die circa 1650 kcal. nodig. Blijft daar 4.350 kcal over voor de etappe en kan hij op rustdagen "bijtanken". Voor 3.328 km over 21 dagen.

Maar mijn verbruik tijdens het fietsen is aanmerkelijk lager per uur en ik rij niet elke dag boven de 150 km. En al die meetmiddelen op de fiets geven een veel te rooskleurig beeld van jouw verbruik. Hoop doet leven.

[365cycle]

Het minimum is circa 7% of circa 8 kg vet. 

In m'n vroegvolwassen jaren heb ik een tijd een (heel andere) sport op topniveau bedreven (overigens zonder dat dat een echte carrière is geworden). Het was toen voor wedstrijden voordelig om in een lagere gewichtsklasse te vallen, daarvoor moest ik wat kilo's kwijt waardoor ik rond de 8 a 9% lichaamsvet zou uitkomen. Dat lukte prima; ik had continu honger, maar met de hoeveelheid beweging die ik destijds had was ik (ongetwijfeld geholpen door de hormoonhuishouding van een jongvolwassen man) zo van dat beetje extra gewicht af.
Behalve dat ik continu honger had was ik echter ook vrijwel direct nadat ik m'n wensgewicht bereikt had verkouden. Ondanks door de sportarts voorgeschreven voeding (o.a. veel groenten, voor de juiste hoeveelheid vitaminen zonder supplementen) had ik later dat jaar eerst griep en daarna longontsteking. Het kwakkelen ging door tot ik stopte met honger hebben en weer wat kilo's aankwam. 

Zowel andere sporters (met name duursporters), als mensen die om andere reden aan de ondergrens zitten qua gewicht, zie ik met dit soort verschijnselen worstelen. Qua vetpercentage tot het uiterste gaan kan inderdaad, maar als je het mij vraagt is het niet aan te raden.

[Niels van der Wal]

Piet bemoeit zich met dit onderwerp en gelijk zitten we in een discussie i.p.v. stil te staan bij de de vraag van dit toppic.
Terloops noemt Piets nog een zijdelings verwijt (Hongerklop is voor wedstrijd fietsers. Knieklachten voor stressrijders met ophoping van afvalstoffen etc.). Hij schoffeert hiermee een hoop mensen; de manier waarop zou ik achterbaks willen noemen.

Een paar maanden terug schreef Piet dat hij zijn activiteit op dit forum beëindigde; had hij maar woord gehouden.

Niels

[PietV*]

Zowel andere sporters (met name duursporters), als mensen die om andere reden aan de ondergrens zitten qua gewicht, zie ik met dit soort verschijnselen worstelen. Qua vetpercentage tot het uiterste gaan kan inderdaad, maar als je het mij vraagt is het niet aan te raden.

Heb je helemaal gelijk in. De ondergrens zoeken geeft ook wat stress. Maar 12% als ondergrens kan. Tot die 12% heb ik nu nog genoeg over voor langere ritten boven de 200 km. Ik maak tijdens het fietsen zoveel endorfine aan, dat ik nooit last heb van een hongergevoel, laat staan "hongerklop". Ook tijdens het vasten blijf ik fietsen en wandelen. Nooit overdadig zweten. Zelfs vandaag niet. Geen last van kou tijdens winterzwemmen in open water en geen last van warmte tijdens warme zomerdagen. Gewoon eco fietsen op ademfrequentie.

Wielrenners, vooral de klimmers, zitten ook op een ondergrens. Dan is de ploeg de belangrijkste factor om de kopman "uit de wind" te houden. Te veel gevraagd van het lijf in de eerste 2 weken breekt je in de belangrijkste week, de 3e week, op. Chronische stress en vaak te veel spierverbranding. Vanaf morgen wordt er aan de boom geschud en het klassement echt bepaald in de Tour.

[ZoefZoef]

Ik kan niks achterbaks vinden aan Piets reactie. Schofferend evenmin.

Er zijn genoeg tops en adviezen gegeven inmiddels, dus mag PietV wat mij betreft ook uitwijden. Het is uiteindelijk aan topicstarter om er wat mee te doen of niet.

[365cycle]

Heb je helemaal gelijk in. De ondergrens zoeken geeft ook wat stress. Maar 12% als ondergrens kan. Tot die 12% heb ik nu nog genoeg over voor langere ritten boven de 200 km. Ik maak tijdens het fietsen zoveel endorfine aan, dat ik nooit last heb van een hongergevoel, laat staan "hongerklop". Ook tijdens het vasten blijf ik fietsen en wandelen. Nooit overdadig zweten. Zelfs vandaag niet. Geen last van kou tijdens winterzwemmen in open water en geen last van warmte tijdens warme zomerdagen. Gewoon eco fietsen op ademfrequentie.

Met alle respect Piet, maar ik vermoed dat er nogal wat verschil is tussen jouw fietsen en wat veel velonauten proberen te doen. Ze gaan lang niet allemaal voluit, maar er wordt wél serieus vermogen gevraagd. Als je niet transpireert, betekent dat simpelweg dat je nauwelijks vermogen vraagt. Zelfs als je 100 watt op de trappers zet genereer je een paar honderd watt aan warmte, en die zal in deze temperaturen actief weggekoeld moeten worden. Doe je dat niet, dan gaat je lichaamstemperatuur gewoon stijgen. Laten wij nou - net als paarden - een enorm efficiente warmtehuishouding hebben. Poriën dicht wanneer het koud is, rillen om warmte te genereren wanneer dat niet genoeg is, en voor de gelukkigen onder ons keihard zweten wanneer er warmte afgevoerd moet worden. 
Of je nou Piet heet, of Wim Hof: Je ontkomt niet aan al wat menselijk is. 

Regelmatig serieus vermogen vragen is goed: Je botten en spieren worden sterker, ook je hartspier kan meer hebben. Dat geeft een hoop vrijheid; in het dagelijks leven kom ik eigenlijk nooit in een situatie waarin ik iets binnen de grenzen van redelijk niet kan optillen of naar de auto kan dragen, als ik nu vanuit de Randstad naar Berlijn zou moeten fietsen pak ik de Milan in en ga ik dat (voor morgen deze tijd) gewoon halen, en toen ik laatst een dikke kilometer flink hard moest rennen om de door mij gewenste metro te kunnen pakken voelde ik wel dat ik eigenlijk nooit ren, maar m'n hartslag was nog geen 140 - ik had blijkbaar niet genoeg gevraagd om het m'n cardiovasculair systeem echt moeilijk te maken. Die luxe gun ik iedereen.

En het mooie is dat ik de indruk heb dat de TS (Jules) ook van die luxe geproefd heeft en aan het bespeuren is wat hij er voor zichzelf uit kan peuteren. Hoewel wij het lang niet over alles eens zijn, en ik ook een voorstander ben van een vegan lifestyle, is dat laatste duidelijk niet waar hij informatie over vroeg. We raden 'm per slot van rekening ook niet aan om z'n fiets te verkopen en die lange tocht met de trein te doen. Leuk hoor, maar we weten het wel. Misschien is het de moeite om je informatie over die totale metamorfose bij de Happinez aan te bieden. En dat is geen sarcasme ofzo, maar een serieuze opmerking.

[PietV*]

Natuurlijk zweet ik om extra warmte af te voeren. Maar niet overdadig. Bij weer als vandaag is de transpiratie hoeveelheid ongeveer gelijk aan de verdamping. Meer zweten is niet effectief. Vind het efficiënt geleverde vermogen zelf goed. Zolang ik de ademhaling onder controle houdt is er sprake van flow. Optimale hartslag, bloeddruk, ademhaling, CO2 in het bloed, ontspanning in de gladde spieren van darmen, bloedvaten en luchtwegen en daarmee overdracht van glucose, vetzuren en zuurstof naar de spieren die de meeste arbeid verrichten. De afvoer van CO2 regelt zich zelf door de aanvoer van O2. Topconditie voor een 74 jarige.
https://www.oerfit.nl/vasten/

Ik weet dat velen er anders over denken. Om in wielertermen te schrijven: "Ze mogen zich het snot voor de ogen fietsen." Prima, als ruim denkende humanist.

[JustJules]

Dit is bij benadering de route die ik wil rijden. De eind en startpunten liggen net iets anders: https://connect.garmin.com/modern/course/117729337
Ik ga voorlopig alleen maar het zou nu ik er zo over denk wel tof zijn als ik live ergens mij locatie kan delen, en dat er dan random mensen even mee kunnen rijden . Ik ga van bij mij thuis naar familie in Flevoland. En misschien doe ik ik volgend jaar ook wel eens heen en terug in 2 dagen.

Goeie tips! Ik ga de route ook in gedeeltes filmen met 2 4K GoPro cameraatjes. En een foto toestel gaat zeker mee . Wegenkaart is ook wel een goed idee als electronica uitvalt.
Als ik rij heb ik gewoon de hele dag in principe. Ik ga kijken wat mijn lichaam continue kan leveren. En dat kan ergens een snelheid van 28 Km\h zijn gemiddeld. Dat kan ik nu op de "langste afstanden" van 80 - 90 km prima volhouden zonder gevolgen.

Ik ben 14 kilo te zwaar maar ik ik afgelopen jaren enorm veel gesport en vorig jaar 4 halve marathons gelopen en nog eens iets van 26 Km. Ik vrees dat die conditie niet helemaal mee te nemen is naar de fiets. Maar afgelopen zondag heb ik ook lopen vlammen op de fiets hahaha.

Tips altijd welkom!

Leuke onderneming zeg! Goed bezig! Van waar tot waar wil je gaan fietsen? En hoe lang wil je onderweg zijn? Wil je nog gedeelte 's nachts doen? Ga je alleen of meerdere? Welke fiets?
Misschien ken ik nog wat tips onderweg of leuke gedeelte van route voor je.

Ik fiets soms ook wel eens iets wat langere afstanden. 
Advies: ga tussendoor keer rondje 140 of 150 km fietsen, als dat goed gaat, durf je ook 188 km.

Toilet ben ik een man, en er staan bomen genoeg. Maar waar je de juiste papieren voor nodig hebt, stel ik me bij een toilethok mezelf de vraag of ik moet, en heb zakdoekjes bij me voor als er geen papier in hangt. Anders kun je bij restaurants, tankstations of bedrijven die de deuren open hebben wel vragen. 
Water heb je aan anderhalve liter en bidon wel genoeg, kun je altijd wel aanvullen bij begraafplaats, tankstation of voorzieningen onderweg. Lang bij je hebben in de warmte wordt het niet lekkerder van. 

Muesli repen kan ik niet tegen. Boterhammen gaan prima, plakkie op 20 km. En anders wat koeken. Tip lekker bij thermoskan met koffie. Aangaan op terrassen duurt mij te lang al ik alleen ben. Ik zit liever op picknicktafel, stadscentrum of bushok onderweg.

Gereedschap heb ik van alles bij me.
Kettingpons, inbussleutelsetje, bandplakspul, pomp, snelhechters, wax voor ketting,  binnenbanden voor en achter, spaaksleutel, zelfs nog paar tangen, en reserve verlichting voor in het donker. Daarom rij ik met gele fietstassen, er hoeft alleen nog blauwe strepen en oranje lampen op, en ik kan bij de Wegenwacht.
Verdere tips: zonnebril, pet zonnebrand, wegenkaart, route, deodorant, misschien fototoestel?
Ik draag ook een heuptas zodat ik iets bij de hand heb ivm onderstuur.

 Buitenband begin ik niet aan, dan ga ik of terug en er bestaan fietsenmakers die ze verkopen. 
Succes met voorbereiden

---

Ik probeer hier morgen ff op terug te komen , maar eerste dat me opvalt: waarom wil je al je drinkwater van thuis meenemen? Ik plan tegenwoordig langs een paar tappunten (water tap op Google maps), en zeker op dagen zoals vandaag plens ik mezelf dan even onder + vul ik de flessen weer.
122 km met de aanhanger vandaag trouwens, en halverwege heerlijk koud water uit Weesp

Oh dat is zeker slim! Voor toekomstige forumgangers die zich afvragen hoe, klik maar eens op deze link: Klik hier voor de water taps

---

Thanks! Van de knieën wist ik nog niet. Dus daar kan ik wel wat mee! Ik heb een cadans sensor en die geeft op een tocht als deze een gemiddelde cadans aan van 71 rpm. Strookt dat een beetje met wat jij ook wel eens hebt? Ik ga langs soest door zoals ik hem nu gepland heb staan: https://connect.garmin.com/modern/course/117729337
<iframe src='https://connect.garmin.com/modern/activity/embed/9221526307' title='Echt-Susteren Fietsen' width='465' height='500' frameborder='0'></iframe>

Zo te lezen is dit voor jou de eerste lange tocht; en je wilt voorbereid zijn op alles wat eventueel kan gebeuren.
Ik neem aan dat je overdag fietst; veel hoef je dan niet mee te nemen; er zijn supermarkten, cafés en bomen. Het scheelt gewicht en ruimte. (Als je dit vaker doet weet je ook ongeveer wat je nodig hebt.)
De meeste pannen onderweg is soms een lekke band. Neem dus wel een reserve binnenband mee, een pomp en plaksetje. (Band vervangen; thuis plakken. Plaksetje is voor meerdere lekken banden.) Een buitenband hoeft niet; heel soms moet je deze vervangen (mij in 15 jaar 2 keer gebeurd) vanwege een scheur door slecht wegdek. Deze scheur is provisorisch te repareren met een canvas velglint, of een plastic hoesje ergens van. Je maakt dan een thuiskomertje.


Wel een fietstip:
Omdat je schrijft het wel aan je lijf te gaan voelen het volgende:
De meeste klachten bij fietsers zijn knieklachten. De oorzaak hiervan is vaak langdurig zware kracht zetten waardoor de kniebanden overbelast raken en zeer gaan doen. Ze zijn slecht doorbloed, herstellen dus langzaam, je kan dagen zeer blijven doen en je beperken in fietsen.
Start dus relaxed, laat je spieren en pezen eerst goed warm worden voordat je je snelheid gaat fietsen die je de hele tocht wil fietsen. (Snel starten is af te raden; het gaat dan zeer doen en je verliest de tijdwinst omdat je al snel de puf niet meer hebt voor de snelheid. Bij een snelle start doe je er vaak langer over en je hebt minder fietsplezier.
Ook om je kniebanden te sparen; zorg voor een hoog traptempo. Bij een hoog traptempo zet je minder kracht op de pezen, waardoor ze niet (of minder snel) overbelast gaan voelen.

En omdat ik een deel van deze route vaker fiets: fiets niet door Soest (stoplichten, kruisingen, veel verkeer) maar fiets door Soestduinen. Prachtige weg langs het spoor, door het bos en langs de duinen (uit de ijstijd). Iets langer, maar geen kruisingen, stoplichten of hinderlijk autoverkeer dus wel sneller.

Veel fietsplezier,

Niels, kilometervreter, van der Wal

---

Ik heb warmer water ook nooit erg gevonden. Als ik ver ga hardlopen warmt het water in mn Camelbag op mn rug ook langzaam op. Volgens mij maakt de temperatuur niet zo veel uit. Je moet gewoon voldoende vocht binnen krijgen inderdaad. Dat is mijn ervaring.

Ik probeer hier morgen ff op terug te komen , maar eerste dat me opvalt: waarom wil je al je drinkwater van thuis meenemen? Ik plan tegenwoordig langs een paar tappunten (water tap op Google maps), en zeker op dagen zoals vandaag plens ik mezelf dan even onder + vul ik de flessen weer.
122 km met de aanhanger vandaag trouwens, en halverwege heerlijk koud water uit Weesp

Ikzelf ben in ieder geval niet graag afhankelijk van iets of iemand. Neem dus mee wat ik verwacht nodig te hebben. Dan hoef je nooit te zoeken, behalve eens in de zoveel jaar wanneer ik toch water tekort blijk te hebben. Dan koop ik ergens een blikje fris of vul de watertank bij op een begraafplaats. Verder wil ik gewoon ongestoord lekker door kunnen fietsen zonder gedoe, en drinken wanneer het mij uitkomt zonder zoekstress.

Persoonlijk vind ik het geen probleem als mijn water wat opgewarmd is door de zon. Dat drinkt prima weg, zeker als je dorst hebt. Het verwarmt maar een paar graden bij zeer zomers weer (de flessen zitten bij mij gewoon op de bagagedrager, in een katoenen tas).

---

Cool. Dat lijkt me ook gaaf om eens mee te doen. Maar eerst effe verkennen wat mn lijf nog kan. Ik ben nog jong, maar geen 18 meer . Ik denk dat ik 3 binnenbanden mee neem en een buitenbandje. Ik heb ook nog een Anwb fietsverzekering voor als er echts iets sideways gaat. Ik heb nog nu nog de trekkers erop liggen en nog wat marathon plussen op voorraad.

Thanks voor je kruissnelheid en gemiddelde ter voorbeeld. Zoiets had ik ongeveer in mn hoofd ja. Ik zal mijn snelheid verstandig aanpakken. Ik ben sowieso van uithouding in plaats van "explosiviteit".

Voor De langste LOL (en eigenlijk de laatste tijd steeds) had ik 3 buitenbanden en 6 binnenbanden bij me en heb ik gelukkig geen enkele gebruikt. Die paar honderd gram is toch niet echt een issue bij een velomobiel als je aan het toeren bent? De twee buitenbanden voor de voorkant neem ik mee sinds ik op Schwalbe Ones rijd en hoorde dat deze nogal slijtage- en lekgevoelig zijn.

Zelf zou ik het wel lekker vinden om een paar 100+ km ritten gereden te hebben, voordat ik aan een 200 km rit begin. Verder sluit ik me zeker aan bij het rustig starten. Harder rijden kan later altijd nog als je merkt dat het lekker gaat. En ook zorgen dat je alle tijd hebt, dus een heel ruime planning maken. Bijvoorbeeld kruissnelheid 30 km/h, gemiddeld 25 km/h en dan nog een paar uur rust erbij optellen.

---

Dankjewel voor je wijsheid. Kan ik zo uitprinten en meenemen. Je tip voor het eten is wel een goede. Daar zou ik zo niet aandacht hebben. Ducktape en tie wraps, check!

Zorg dat je nog wat langere tochten geoefend hebt. Voor medio augustus moet je nog wel één- of tweemaal rond de 120 km gedaan kunnen hebben. Die eigen ervaring is meer waard dan onze adviezen. Gebruik dit ook om een deel van de route te verkennen.
Heb een (realistisch) plan. Weet hoe hard je rijdt, hoeveel tijd je verliest aan reguliere stops en wat ongeplande stops (pech mn) kunnen kosten. Heb een backup-plan.
Vertrek vroeg, ik ervaar het mentaal als zwaar om de zon te zien zakken en zeker om zonsondergang tegen te komen met meer dan 150 km in de benen.
Zorg voor voldoende eten en dat je er al rijdend makkelijk bij kan. Als je lekker op dreef bent wil je misschien niet stoppen maar heb je wel eten nodig. Lunch bij een restaurant kan maar kost veel tijd. Als je het doet: zorg dat het het waard is en eet een volledige maaltijd.
Probeer een inspanning te zoeken die gemakkelijk aanvoelt en die je uren kan volhouden. Accepteer de snelheid die je krijgt voor die inspanning, ook al is die lager dan je verwachtte.

Qua materiaal: fietslamp, zaklamp, ducktape, tyraps, fietskaarten, adressenboekje

---

Goed advies! Ik moet mijn voetjes af en toe in de gaten houden. Die tintelden nog wel eens, maar dat was omdat ik iets te geforceerd bezig was .
Forceren is voor mij altijd lijden. Ik word liever verrast en ik stel dan ook niet echt een tijd waarop ik wil aankomen. Zoals het gaat, gaat het.

Dankjewel

Forceer vooral niets en neem af en toe wat rust om de benen te strekken. Dat zou mijn advies zijn.

---

So hey, Wat een berg ervaring! Een mini-multitool! Goed idee. die ga ik nog effe halen. Heb je nog een tip voor een fietspomp? Die wat ik bij de fiets kreeg, werkt, maar hij sluit nogal lomp aan op de banden. Waardoor ik hem met de hand op het ventiel moet houden.

Ik heb een sterk karakter qua prestaties. Ik was vorig jaar eigenlijk getraind met hardlopen op halve marathons. Maar na 3 keer kei hard in mijn hoofd het stemmetje te hebben verslagen heb ik toch 26 km kunnen hardlopen voordat ik valse lucht begon te trekken hahahaha: [video=YouTube]https://www.youtube.com/watch?v=WBtLE9FxZas[/video]
Voor mij zit het hem in een bepaald soort concentratie waardoor dat ik zoiets kan. Ik merk dat dat met fietsen ook een beetje zo is.

Demper pompje heb ik inderdaad al. Maar die ligt altijd in de garage. Moet ik dus niet vergeten! Ik heb een Garmin Edge 1030 plus voor de fiets en een Dakota 20 voor te wandelen. Hardlopen deed ik met een Polar Grit X en die heeft mij naar de next levels so to speak geholpen. Nu heb ik dat voor het lopen niet meer nodig omdat ik daar ervaring genoeg voor heb.

Die ring is wel gaaf! Daar ga ik toch nog effe wat meer over uitzoeken. Ik heb ook nog wat kaarten op komoot inderdaad. Bij de polar grit x werd dat aanbevolen. Werkt wel goed! Ik denk dat ik vooral effe geduld moet hebben als ik de huidige geschatte route een beetje bekijk: https://connect.garmin.com/modern/course/117729337
Ergens bij Arnhem zit er even een klim van rond de 70 - 80 meter volgens Garmin. En daarna is het genieten .

Ik liep altijd op hartslag. En ik heb een wat hogere hartslag. Bij het hardlopen zat ik voor als ik wat langer ging lopen op liefst max 156 Bpm. Als ik jou zo hoor is het bij fietsen wat lager. Of je bent al wat ouder . Ik ben 32 jaar, dus grofweg mijn max hartslag is 220 - 32 = 188. Maar die ga ik zeker niet aanraken op die afstand .

Die isostar powertabs zijn wel fijn he. Ik gebruik nu de poedervorm daarvan. Ik was altijd bang dat zulke spullen teveel invloed zouden hebben op mijn bloeddruk. Die schommelt namelijk altijd tussen "goed" en "verhoogd". Ik snap alleen niet waarom dat zout (sodium?) in zulke producten niet zo veel invloed heeft op mn bloeddruk als het zout wat op chipjes zit of tafelzout.

Ik heb heel veel mentale trucjes waardoor ik mn lichaam en hartslag ook in balans houd. Wellicht raken die met Critial Power training en andere dingen. Ik zal er eens naar kijken, misschien leer ik nog iets nieuws! Dank voor je tijd en moeite!

Ik bundel even een paar reacties (zonder te quoten, want dan wordt het zo'n lang verhaal)

Mueslibollen! Da's top idd  Krentenwegge is ook altijd wel nice. Zowel snelle suikers als trage branders en als er noten in zitten ook wat vetten en andere "goeie" stofjes.
Wat betreft water: Ik neem vaak ook dus even een kijkje op Google Maps en zoek dan op Water Tap. Het is vervelend als je naar water moet zoeken, maar als ik m'n route gepland heb zorg ik dat ik op een paar punten weet waar de openbare kranen zitten. Water is al snel een hoop gewicht, dat zit gewoon in de weg met klimmen en accelereren. Als je met 2 liter kan vertrekken ipv met 5 kg is dat zelfs met jouw QV een voelbaar verschil. 

Qua gereedschap ben ik vaak wel vrij goed bepakt & bezakt: Ik wil 's nachts ook kunnen rijden en tenzij het zo complex is dat ik het zelf niet op kán lossen, los ik het liever zelf op. Wegenwacht kost eigenlijk altijd 2 uur van je tijd, en met een velomobiel kan je dan ook nog eens zelf kijken hoe je op je bestemming of thuis komt. Heb er weleens gebruik van gemaakt maar ideaal is het niet.
Ik rijd dus standaard rond met een mini-multitool (kettingpons, torx, inbus en wat onhandige schroevendraaiertjes maar beter dan niks), (fullsize!) fietspomp, 3x binnenbanden voor en 2x achter, 1x buitenband voor en 1x achter, een tangetje, een paar kroonsteentjes en ook reservelampjes. In jouw geval zou ik overigens 2x buitenbanden en 5x binnenbanden meenemen als het zou kunnen gaan regenen, tenzij je op Marathons rijdt. Je hebt 4 gelijke wielen - met de QV is 4x lek in één rit van 140 km m'n record, met de Milan heb ik de 7 weleens gehaald (wel met een slechte velg). Vandaar ook die fullsize pomp: Ik wil in 3 minuten gewoon weer onderweg zijn  In je QV past hij overigens niet goed.
Vergeet in je QV trouwens ook niet een demperpompje mee te nemen, bij mij is één van de twee balgen een keer spontaan leeg geweest. Is daarna gek genoeg nooit meer gebeurd.

Verder: Het is misschien niet altijd perfect om te plannen, maar ik plan m'n routes vaak via www.brouter.de. Er is een specifieke velomobielmodus (de onderste "Ligfiets (snel)" als je 'm op Nederlands hebt staan): zorgt voor weinig stops en hoogteverschil maar de route wordt vaak wel wat langer (omdat de software verwacht dat je relatief hard zal rijden). Ik rijd redelijk hard, maar ben ook een sterke sprinter, dus denk dat deze theorie alsnog wel te kopiëren valt naar rustigere rijders/mensen met zwaardere fietsen: 10-15% omrijden voor een veel betere route kost je dezelfde hoeveelheid tijd tegen minder energie. Een andere vuistregel is dat iedere echte dorpskern je 1 km/h van je gemiddelde snelheid kost als je 30-40 km/h gemiddeld kan rijden. Als referentie t.o.v. BRouter gebruik ik vaak Komoot om te vergelijken. Heb je eigenlijk een fietsnavigatie?

Wat betreft de afstand, een paar tips: 

• Je kan 90 km rijden, maar voelt dat wel zeg je. Als je niet te gek doet, ga je 190 km op karakter kunnen doen. Kilometers maken met de fiets zit voor 30% in training en voor 70% tussen je oren.
  
• Zorg dat je niet krap in de tijd komt te zitten, want als je moet gaan haasten rijd je meestal stuk (en als je er eenmaal aan gewend bent, zoals ik, niet, maar dan komt de man met de hamer de volgende dag wel). 
  
• Die spieren herstellen meestal wel, maar kraakbeen en pezen zijn gevoelig. Je knieën, schenen en achillespees dus met name. Als het pijn gaat doen, niet forceren. Krijg je echt spijt van.
  
• Als je in deze tijd gaat rijden, ga je waarschijnlijk ook zweten in je QV. Zorg voor goede sportkleding die niet gaat schuren (ik koop uitsluitend nauwsluitende hardloopbroeken en shirts zonder zakken). Daarnaast droogt zweet op je huid enorm uit, er bestaat een fenomeen dat "klamme kruisrot" genoemd wordt; pijnlijke blaasjes op plekken waar vocht kan blijven staan (bij mij met name schaamstreek/liezen bij echt lange ritten). Toen ik naar de OBT reed had ik preventief wat Bepanthèn gesmeerd; zelfs bij bijna 13 uur behoorlijk doorrijden heb ik dan nergens last van.
  
• Bestudeer je route vantevoren goed! Google Maps en Komoot are your friends. Niet (echt) hoeven zoeken en vantevoren weten dat je een bocht waarschijnlijk vrij vlot kan nemen zorgen ervoor dat je vlakker rijdt.
  
• Bepaal hoeveel voedsel je ongeveer verwacht nodig te hebben (bijvoorbeeld aan de hand van kortere ritten). EET DAT OOK ECHT! Ik eet minimaal ieder uur iets. Als je eenmaal "leeg" rijdt, ben je echt te laat; het duurt even voor je het door hebt dat de boel op is (je humeur wordt belabberd en er komt voor geen meter vermogen meer uit), en zelfs met een halve rol Dextro duurt het lang voor je dat weer oplost, als je het al opgelost krijgt tijdens die rit.
  
• Drinken als je mond droog is... is te laat. Zodra je ook maar een beetje zin krijgt in een slokje -> drinken! Een klotsbuik is teveel, maar zolang je dat niet hebt is het prima. Van te weinig vocht ga je je ook echt slecht voelen (ook de dagen na je rit). Ik gebruik nu meestal flessen (omdat stuur even los laten in de Milan geen enkel probleem is), maar vroeger had ik altijd een 3 liter drinkzak van Decathlon.
  
• Als je zweet en drinkt vul je wel water aan, maar verlies je wel zouten en mineralen. Inmiddels weet ik goed wanneer ik wat nodig heb (en vooral ook hoeveel), maar als ik echt ver ga (zoals met de OBT  ) zorg ik dat ik poeder of tabletten in m'n water heb zitten. Ik heb meestal IsoStar powertabs: Calcium en magnesium zijn blijkbaar wat ik nodig heb om de machine lekker te laten lopen. Maar don't overdo it; als je teveel tabletten in je drinken doet gaan ze vocht onttrekken ipv vasthouden op de juiste plaatsen. Je drinken wordt dan hypertoon (= meer water nodig om de hoeveelheid suikers etc. te verwerken), in plaats van isotoon (precies goed om vooral suikers aan te vullen). Mijn "mix" is meestal hypotoon, dus wat meer water dan op de verpakking wordt voorgeschreven. Kwestie van een beetje proberen denk ik - your mileage may vary. Sommige mensen zijn veel blijer met wat zout en andere snufjes in puur water.
  
• Naarmate je langer rijdt en vermoeider wordt gaat je cadans omlaag. Met een te lage cadans is het vrijwel onmogelijk om tempo te maken en vast te houden. Als je wil doseren, zorg dan dat je cadans nét iets hoger ligt dan je normaal rijdt bij dat tempo. Nog wel comfortabel, maar gewoon, net een beetje aan de lichte kant trappen. Mijn theorie is dat je daarmee de belasting iets meer bij je hart legt en iets minder op je beenspieren. Voor de meeste mensen die ik een advies gegeven heb hielp dat.
  

Als laatste wat informatie over pacing: Het is héél nuttig om je lichaam goed te kennen, en met die informatie je rit zo efficient mogelijk te plannen. Doseren is de kunst!
Is het eerste stuk van je rit vlak en rustig, maar verwacht je daarna heuvels, stoplichten en dorpjes? Ga dan niet dat eerste stuk zo hard mogelijk rijden "omdat het dan lekker opschiet", maar houd rekening met wat je later tegen gaat komen. 
Ik heb een tijd een abonnement gehad bij Whoop (wel lomp duur), maar hoor ook goede geluiden over de Oura ring (als je je resultaten niet in Strava etc. wil hebben). In beide gevallen is het apparatuur die je 24/7 draagt, en die niet alleen bijhoudt hoe je hartslag is tijdens het sporten, maar ook wanneer je niet sport. Op basis van informatie over je nachtrust, je hartritmevariatie etc. wordt bepaald hoe goed je herstelt bent en dus hoeveel je op die dag kan hebben. Ook zaken die niet belangrijk LIJKEN tellen mee; bijvoorbeeld een orgasme in de 24u voor een rit, dat zorgt schijnbaar voor een verminderde explosiviteit (het kan wel maar je "slijt" meer), terwijl een rustige duurtraining dan juist een positieve invloed heeft op ritten in de dagen daarna. 

Met al die informatie heb ik al diverse lange ritten goed kunnen "pacen"; 160 km heen, een intensieve middag en 160 km terug wist ik perfect te volbrengen dankzij het advies van de app. Ik ben met al die informatie ook al ongenadig op m'n bek gegaan: 80 km hard rijden naar m'n werk, een volle dag werken en dan tegen het advies van de app in 80 km terug knallen omdat ik me topfit-dikke-prima voelde ging ook prima... tot ik na 50 km zo'n kramp in beide voeten kreeg dat ik een kwartier moest stoppen voor ik tergend traag naar huis hobbelde  

De techniek die ik nu gebruik is losjes gebaseerd op critical power; dat werkt zowel voor korte inspanningen (anaeroob, bijvoorbeeld een klim in je route) als voor lange inspanningen. In het kort komt het erop neer dat ik m'n maximale hartslag en m'n omslagpunt weet (van aeroob naar anaeroob), en op basis van wat tabellen die ik soort van geleerd heb dankzij Whoop vrij goed kan inschatten wat m'n gemiddelde hartslag moet zijn voor inspanning met een bepaalde tijdsduur. Want: Hoe langer je rijdt, hoe minder zwaar je de boel kan belasten. Met die rit van 2x160 km rekende ik bijvoorbeeld met gemiddeld 131 bpm, het werden er 127. Als ik 75 km rijd en echt de ruimte heb weet ik dat maar net iets meer dan anderhalf uur nodig heb als ik me echt kwaad maak en de gemiddelde hartslag tegen de 160 ligt, en die hartslag kan dan ook nét. Zit er een lange klim in je route, dan wil je wat "marge" overhouden tot dat gemiddelde, omdat je wat reserve nodig hebt voor die klim. Je voelt dat ook echt; rijd maar eens een halfuur op maximaal tempo. Zelfs als je dan na een paar minuten probeert vanuit stilstand weg te rijden is dat heel zwaar. 
Lastige hierin is dus wel dat je de relatie tussen gemiddelde snelheid X bij hartslag Y en de geldende weersomstandigheden ongeveer moet weten voor jezelf.

Hierover verder nog wat informatie:

GCN over Critical Power


Een inmiddels al behoorlijk achterhaald filmpje van GCN over Whoop

Mocht je nog geen fietsnavigatie hebben en wél iets met je fitnessniveau willen doen, dan is een Garmin Edge de moeite. 

Als allerlaatste: De Tour win je in bed (Joop Zoetemelk, 1980)
Zorg dat je de 2 nachten voor je gaat rijden voldoende en ook gewoon lekker slaapt!

[JustJules]

Bedankt voor je tips. Ik ben het wel met je eens. Je hoeft niet heel anders te eten om zulke prestaties te leveren. Ik ben ook gewent om op duursporten op minimaal rantsoen te KUNNEN functioneren. Door de tijd heen heb ik toch wel iets gehad aan sportgelletjes en supplementen in het water. Dat kan enorm verschil maken. Al gebruik ik een beetje.

Ik voeg zelf nooit ergens zout aan toe. Dat heeft namelijk best snel invloed op mn bloeddruk en dan voel ik me al gauw niet heel lekker. Je hartslag bij een bepaalde inspanning is afhankelijk van je leeftijd. Hou ouder, hoe lager die moet zijn. Je max hartslag is ongeveer 220 minus je leeftijd bijvoorbeeld.
Wat betreft ademhaling heb ik mezelf bijvoorbeeld bij het hardlopen geleerd dat dit het beste is. Ik voer gedurende 5 minuten mn tempo langzaam op. Als ik mezelf betrap op een spontane extra ademteug tussen de cadans van de ademhaling die ik denk nodig te hebben, weet ik dat ik goed zit. Want dan weet ik dat ik iets meer kan als wat ik op dat moment van mn lijf vraag.
Ik heb zo nog wel meer trucjes die ontstaan zijn door ervaring.

Het lukt zelfs om tijdens het hardlopen te eten en te drinken. Dat moet je echt oefenen en dat kan prima! Het was wel moeilijk te leren .

Ik vertrek in ieder geval vroeg, want dan kan ik onstpannen onderweg .

Bedankt voor je reactie.

Jules,

Een tocht van 188 km op 'n dag is prima te doen. Mooie afstand om ontspannen te fietsen en regelmatig je pauzes te nemen. Eet en drink normaal en een paar bananen en muesli bollen extra is meer dan genoeg als reserve.
Ik ben een buitenbeentje wat betreft eten en drinken op of in de fiets. Ben gewend aan vasten met tussenpozen en eet vaak maar 6 uur op een dag maar 2 maaltijden zonder tussendoortjes. Ga gerust na 12 uur vasten zonder ontbijt 60 km fietsen. Het lichaam past zich aan naar behoefte en ga geleidelijk over van koolhydraat- op vetverbranding. Het tempo zakt hoogstens 2 km/h.
Een gezond mens heeft minimaal 2.000 kcal. aan glycogeen reserve en vaak meer dat 90.000 kcal. aan vetreserve. Genoeg voor 6 tot 8 dagen. Eet of drink nooit sportvoeding of -dranken. Niet lekker
Ben veganist en krijg voldoende mineralen binnen via brood en groenten. Eet verder zoutarm en drink matig maar voldoende. Op de rit van maar 40 km neem ik nooit eten of drinken mee. Ook niet in de zomer.
De enige houvast tijdens mijn inspanning is de ademhaling. Maximaal 12 per minuut bij zwaardere inspanning. Anders max. 10. Bij een rustige ademhaling blijft je spijsvertering, je bloedsomloop en je luchtwegen optimaal functioneren. Bij hijgen verkrampen de gladde spieren van de darmen, bloedvaten en luchtwegen. Dat kost extra energie en de spieren die het meeste arbeid verrichten krijgen minder zuurstof,  glucose en vetzuren om efficiënt arbeid te verrichten. Heb in het verleden vaak met een hartslagmeter gereden, maar dat had geen meerwaarde bovenop de ademhaling. Heb door een rustige ademhaling ook een rustige hartslag. Afhankelijk van de inspanning tussen de 85 en 105 slagen/min. Alles ontspannen in flow. In rust een ouwe mannen hartslag van circa 45 slagen.
Neem de tijd voor eten en drinken. Niet tijdens het fietsen. Afstappen. Als je ontspannen fietst krijg je geen stijve spieren tijdens pauzes, maar worden je reserves wel aangevuld.
Ontspannen beginnen, kom je ontspannen op je bestemming aan. Succes.

---

Thanks voor je tips voor "Natuurlijk Proviant". Daar kan ik wat mee. Ik zal je BRouter links een bestuderen. Ik heb een waterzak van salomon die eigenlijk een een ADV Skin hardloop vest hoort. Ik denk dat ik die meeneem. Daar heb ik ook vervangbare dopjes van. Ik neig ze nog wel es per ongeluk stuk te bijten

Mijn tips voor proviand: vers onbewerkt fruit, en de combinatie ontbijtkoek met roggebrood. Beide geven zowel snelle suikers voor directe energie als vezels waar je spijsvertering wat langer op kan teren. Vooral appels en bananen zijn makkelijk. Peren, pruimen, abrikozen en perzikken die nog aan de harde kant zijn gaan ook wel.
Voor roggebrood bij voorkeur de minder brokkelige soorten nemen. Bij veel soorten roggebrood komt een gehalveerde snee redelijk in de buurt van het formaat van een plak ontbijtkoek. Elke ontbijtkoek-roggebrood-sandwich apart in een zakje. Ik hergebruik hiervoor de plastic zakjes waarin bijvoorbeeld "Brabants" roggebrood verpakt wordt, die hebben een goed formaat. Geen sluiters of iets dergelijks gebruiken, want dat moet je dan tijdens het fietsen weer openfrunniken. Met het uiteinde van het zakje dubbelgevouwen in tas, jas- of broekzak gaat altijd goed.

Op lange tochten neem ik ook altijd wat gewone boterhammen mee. Die maak ik als eerste op, want die zijn de volgende dag minder lekker.  Fruit en ontbijtkoek-roggebrood zijn een paar dagen later bij de volgende fietstocht doorgaans nog goed.

Als ik de dag tevoren op tijd het avondeten naar binnen werk dan kan ik de volgende morgen normaliter nog voor vertrek poepen. Thee en een boterham werkt bij mij goed om de dikke darm s'morgens zijn werk te laten doen, voor koffiedrinkers zal dit wel met koffie zijn.
Voor echte noodgevallen ergens in het struikgewas heb ik een paar meter wc-papier opgerold in een plastic zak bij me. Als het zover komt, dan probeer ik altijd het wc-papier te begraven, m.b.v. een tak ofzo. Maar als het even kan ga ik toch liever ergens naar een openbaar toilet of maak gebruik van een of andere horecagelegeheid.

Afhankelijk van waar in Flevoland je moet zijn kom je waarschijnlijk op een route uit waarbij je of over de Utrechtse Heuvelrug, of over de Veluwe gaat. Een klim tegen het einde van een lange tocht kan er aardig inhakken, afhankelijk van hoe je met je krachten bent omgesprongen. Mocht je het klimmen beperkt willen houden, dan ken ik bij de Utrechtse Heuvelrug twee doorgangen waar dit mogelijk is.

Tussen Leersum en Maarsbergen is een lage doorgang.
  http://brouter.de/brouter-web/#map=12/52...,52.054198

Bij Rhenen kun je een stukje in oostelijke richting gaan over een fietspad dat onder de Grebbeberg door loopt.
  http://brouter.de/brouter-web/#map=12/51...,51.954465

Handig van brouter.de/brouter-web is de weergave van het hoogteprofiel (knop rechts-onder, of E-toets).

Een route met pontjes kan leuk zijn, afhankelijk van je instelling/stemming is een veerpont een leuke pauze of een hinderlijk oponthoud. Hou er rekening mee dat er nog veerponten zijn die alleen contant geld accepteren, bijvoorbeeld die bij Wijk bij Duurstede.

Als ik een tocht van meer dan honderd kilometer rijd dan spaar ik mijn krachten vooral door steeds rustig aan te doen met optrekken. De kruissnelheid hoeft niet zo ver onder je normale kruissnelheid te liggen, iets rustiger aan is wel aan te raden.
Je kunt beter wat langzamer gaan en doorfietsen dan hard gaan en vervolgens pauzes nodig hebben om bij te komen.

De eerste keren dat ik een afstand van 150-200 kilometer fietste hield ik ergens halverwege op een bankje in een natuurgebied een pauze van een half uur. De keren daarna had ik daar geen zin in en wilde ik gewoon doorrijden.

De watervoorraad zou ik ook zoals al door anderen opgemerkt beperkt houden tot zo'n twee liter, en wat openbare tappunten noteren. In geval van nood kun je altijd nog ergens aanbellen en om wat water vragen, of bij een kroeg of in een supermarkt water halen. Mijn eigen ervaring is dat ik met twee liter en wat fruit genoeg vocht heb voor een dag lang fietsen. Voor de start en bij aankomst kun je ook goed drinken.
Een systeem waarbij je tijdens het fietsen af een toe een slok kunt nemen voorkomt oponthoud. Dat kan met bidons en dat kan met een waterzak met drinkslang.
Waterzakken hebben mijn voorkeur, omdat ik er als bergwandelaar aan gewend ben, en omdat het geen ruimte in beslag neemt als het leeg is. Na een slok lucht in de slang blazen voorkomt lekken en in koude omstandigheden bevriezen van het water in de slang. Ik geef zelf de voorkeur aan de simpele waterzakken van Platypus ("platte poes!") omdat de onderdelen (doppen, slangen, mondstukken) vervangbaar en uitwisselbaar zijn. Er zijn andere merken die meer geavanceerd ogenende waterzakken met een bijpassende rugzak en een speciale grote dop en dat soort toestanden aanbieden. Dat is allemaal ballast mijns inziens.

---

Hahahaha . Nou ik ben wel blij met jullie gebakkes hier. Vind het wel fijn dat er zoveel perspectieven zijn en ervaring.

Jules, je mag vast de aanhanger van 365cycle lenen om al deze tips mee te nemen...

---

Een beetje van die isostar tabletten gebruiken helpt wel echt om je transpiratie iets te verminderen. Ik zweet zonder die dingen ook emmers. Zoveel dat ik op een gegeven moment niets meer te zweten heb en gewoon serieus warm aanloop. Die isostar tabletten, werken daar voor mij wel goed bij.

Da's inderdaad krap Roefie. Afgelopen dinsdag reed ik ~125 km met een snelle velomobiel, maar ook met een aanhanger erachter waar een velomobiel vol met bagage op stond. Onder de streep waarschijnlijk ongeveer even efficient als je trike.
De meeste stukken vrij rustig aan gedaan ivm de hoge temperatuur, maar op een paar stukken ook wel wielrenners zitten plagen.
Ik transpireer vrij snel en het was benauwd.. die halve liter was net genoeg voor de eerste 15 km. Het drinken op zo'n rit kan je bij mij beter meten in emmers; ik had als ik me niet vergis 3,2 liter bidons bij me maar heb dus halverwege bijgevuld en een plens fris water over m'n hoofd en nek gegooid.

---

Thanks. Ik ben ook zo iemand die rustig aan moet doen bij duursporten. Ik neig altijd wel wat meer te willen dat ik kan. Bedankt voor je herinnering!

Een herhaling van de tips, je hoeft inderdaad niet al het water mee te slepen van huis. In Nederland ben je niet vaak ver van een supermarkt verwijderd. Tankstations hebben een beperkter en prijziger assortiment, niet allemaal hebben ze een shop. Op zondag zijn niet alle supermarkten open, in sommige plaatsen.

Als je een route hebt, check dan even waar je onderweg iets kunt inslaan. Mij helpt het op lange tochten veel om ook even iets hartigs/zouts te eten. Heb meestal een Trangia brandertje en een rvs mok in de Velomobiel, kun je even een kopje soep of koffie maken.

Eet voordat je honger hebt, je kunt op de fiets heel veel verbranden. Een hongerklop wordt meestal uitgedeeld door de beruchte man met de hamer. Is dat eenmaal gebeurd, ben je er niet snel weer overheen. Eet wat je bevalt, en leer te vermijden wat je niet bevalt. Roggebrood bevalt mij ook goed. Suikers ben ik wat voorzichtig mee.

Is het doel om ver te fietsen, dan moet ik mezelf altijd wat afremmen. Mijn systeem is er beetje op ingesteld om in zo'n 3-4 uur een forse inspanning te leveren. Dat met de bijpassende  spierinspanning en hoge hartslag. Als ik er dan nog niet ben, heb ik wel een beetje een probleem omdat ik op ben. Met een langzame start, bewust langzaam rijden, dus duidelijk langzamer dan je voor je gevoel kunt, is voor mij echt nodig. Dan gaat het prima.

Een lange pauze, met uitgebreide lunch kan goed zijn, maar houd er rekening mee dat de benen daarna eventjes pijn kunnen doen.

Die watertap punten zijn ook handig, maar soms is het wel even zoeken. Ze staan nog wel eens op plekken waar je ze niet verwacht, of een beetje verstopt tussen ander straatmeubilair. Ben er vermoedelijk ook wel eens ziek van geweest omdat het tappunt te lang in de zon had gestaan. ( bij een school dus vermoedelijk op zondag al 2 dagen niet gebruikt) Iets langer door laten lopen was misschien verstandig geweest.

---

Hahaha met al die info op een hoopje hé. Iedereen is inderdaad anders. En het scheelt enorm als je grotere presaties langzaam opbouwt. Zo heb ik om een halve marathon te kunnen hardlopen er 3 jaar over gedaan om op dat niveau te komen. En dan loop ik gezellig achteraan de wedstrijden mee, want genieten is voor mij belangrijker dan winnen. 

Het is duidelijk dat ik eerst een avondcursus zal moeten volgen om een stukje te kunnen rijden in een velomobiel.

Mensen verschillen. Lichamen verschillen. Condities verschillen. Persoonlijk zou ik een dag of negen uittrekken voor 180 kilometer.

---

Wat een slimme oplossing!

Ik rijd op hartslag, dat bevalt mij heel goed.
Als ik de eerste paar uur niet te veel boven de 120 bpm kom dan dan blijf ik langer fit.
Mijn drinken had ik eerst in een camelbak, (staartpunt) sinds deze kapot is heb ik een 2 liter melkpak waar door de dop het slangetje van de camelbak loopt.

---

Wat betreft voeding en dergelijke is dat voornamelijk trial and error. Ervaring telt veel meer dan alles wat je op internet leest. Ik weet dat er iemand in Nederland is die het Pieterpad deed hardlopen, en die liep puur op water, mandarijntjes en nootjes.

Wat ik wel weet is als je heel anders gaat eten / drinken, dat je spijsvertering wel eens dwars kan gaan zitten . Ik ben blij dat ik met hardlopen wel het een en ander geleerd heb hierover. Puur door ervaring. Wat voor iemand goed werkt, werkt voor een ander weer niet. Supplementen zoals isotone drankjes of gelletjes zijn prima voor de een, en voor een ander absoluut een no go. Zolang je maar naar je eigen lijf luistert!

Ik ben jullie dankbaar voor jullie tijd en reacties. Zodra ik de route ga doen, ga ik deze zeker filmen en op YouTube zetten. En dan zal ik zeker mijn ervaringen delen, opdat anderen daar straks misschien ook iets aan hebben. Of niet, en dat is ook prima!

Dankjulliewel!

[365cycle]

So hey, Wat een berg ervaring! Een mini-multitool! Goed idee. die ga ik nog effe halen. Heb je nog een tip voor een fietspomp? Die wat ik bij de fiets kreeg, werkt, maar hij sluit nogal lomp aan op de banden. Waardoor ik hem met de hand op het ventiel moet houden.

Ik vind de SKS Airkompressor erg fijn, maar die past niet heel lekker in jouw bagageruimte. In de Milan (SL/GT) schuift ie probleemloos langs het achterwiel op de bodem, in een QV steekt ie vervelend omhoog en zit eigenlijk continu in de weg. Die hele lichte die standaard meegeleverd wordt is niet heel fijn voor hoge druk, maar verder een prima pompje. Het kan de moeite zijn om ipv de hele pomp gewoon alleen de pompkop te vervangen. Ik heb toevallig kortgeleden deze op een QV-pompje gezet voor m'n ex. 

Ik liep altijd op hartslag. En ik heb een wat hogere hartslag. Bij het hardlopen zat ik voor als ik wat langer ging lopen op liefst max 156 Bpm. Als ik jou zo hoor is het bij fietsen wat lager. Of je bent al wat ouder . Ik ben 32 jaar, dus grofweg mijn max hartslag is 220 - 32 = 188. Maar die ga ik zeker niet aanraken op die afstand .

Maximale hartslag kan je eigenlijk alleen testen. De vuistregel is niet meer dan dat, het verschilt van persoon tot persoon. Ik ben zeg maar 40, en kan tot 193. Een vriend die precies 10 jaar ouder is kan zelfs nog een paar slagen hoger. Een andere vriend die ongeveer tussen ons in zit komt niet verder dan 178. 

Die isostar powertabs zijn wel fijn he. Ik gebruik nu de poedervorm daarvan. Ik was altijd bang dat zulke spullen teveel invloed zouden hebben op mijn bloeddruk. Die schommelt namelijk altijd tussen "goed" en "verhoogd". Ik snap alleen niet waarom dat zout (sodium?) in zulke producten niet zo veel invloed heeft op mn bloeddruk als het zout wat op chipjes zit of tafelzout.

Klopt, ik vind ze ook erg fijn! Hier het liefst de tabletvorm. Met die poeders moet ik altijd het halve aanrecht poetsen nadat ik een fles gevuld heb  
Heb je toevallig weleens geprobeerd wat er gebeurt als je chips eet en water drinkt ipv Isostar gebruikt?  

Ik heb heel veel mentale trucjes waardoor ik mn lichaam en hartslag ook in balans houd. Wellicht raken die met Critial Power training en andere dingen. Ik zal er eens naar kijken, misschien leer ik nog iets nieuws! Dank voor je tijd en moeite!

Geen dank! We moeten elkaar toch een beetje helpen he

[Bacchus]

Ik ben 14 kilo te zwaar maar ik ik afgelopen jaren enorm veel gesport en vorig jaar 4 halve marathons gelopen en nog eens iets van 26 Km. Ik vrees dat die conditie niet helemaal mee te nemen is naar de fiets. Maar afgelopen zondag heb ik ook lopen vlammen op de fiets hahaha.
[...]
Wat ik wel weet is als je heel anders gaat eten / drinken, dat je spijsvertering wel eens dwars kan gaan zitten . Ik ben blij dat ik met hardlopen wel het een en ander geleerd heb hierover.

Dit is belangrijke ervaring. Natuurlijk is fietsen net iets anders dan lopen maar het zijn beiden duursporten, dus op het gebied van voeding en hart-/long-systeem ken je jezelf wel. En in een velomobiel zit 14 kg extra je nauwelijks in de weg..

Ok.. met uitzondering van dat stukje Arnhem dan..

[365cycle]

Ok.. met uitzondering van dat stukje Arnhem dan..  

 

Ik ben het wel eens met zijn stelling: Als je het goed doet, is bergop fietsen niet moeilijker dan vlakke weg (zeker niet met een QV, bakken grip!). Het gaat alleen langzamer.
Bergaf is waar je uitdaging zit.

Juiste versnellingen is wel een vereiste. De Milan SL van m'n vriendin krijgt daarom Milan-rijder atypisch kleine kettingbladen: een 52T en een 34T. Die laatste is een Rotor Q. Of haar dat echt gaat helpen weet ik nog niet, hoop dat het het dode punt in haar trappen wat oplost heuvelop. Ze is comfortabel bij een veel lagere cadans dan ik.

Standaard in deze Milan was 70/44, ik heb ook nog een setje 65/39 (die heb ik er ook in zitten, ik gebruik alleen de 65). In haar fiets zit een SRAM 11-speed 11-36 cassette (ik rijd met 11-30). Hieronder een vergelijk van het snelheidsbereik tussen 70/44 en 52/34:


My 2 cents: Voor de meeste kopers van zo'n Milan is zo'n 70T echt onzin. Stem je versnellingen zo af dat je het hele bereik kan gebruiken, met een klein beetje "headroom" voor als je eens gunstige wind hebt of vals plat. Dan worden de heuvels ook makkelijker!

Verder, wat betreft heuvels: Bergaf is een groter probleem dan bergop. Als de snelheid te ver oploopt, rem dan door en houd daarna het tempo laag. Remmen kost minder energie wanneer je langzamer rijdt, dus wanneer je niet harder dan 30 probeert te rijden worden je remmen minder heet dan wanneer je niet harder dan 50 probeert te rijden. 
En ook met een QV (niet de meest snelle velomobiel) gaat het bergaf al snel erg hard. Hier een berekeningetje voor 5% bergaf met een berijder van 85 kg in een QV van 35 kg:

To maintain groundspeed 71.14 km/h in these conditions, you must brake with 685.66 watts of power.

Assistive forces
You are cycling downhill: gravity is helping you with 58.77 (N) of force, or 1161.33 watts of power.
Pgravity = 1161.33w (100.00%)

Resistive forces
A net headwind of 71.14 km/h is working against you with 18.19 (N) of force, or 359.54 watts of power.
Rolling resistance is working against you with 5.88 (N) of force, or 116.13 watts of power.
You must brake with 685.66 watts of power.

Je moet dus bijna 700 watt remmen om niet echt harder dan 70 te gaan 

[JustJules]

Die isostar powertabs zijn wel fijn he. Ik gebruik nu de poedervorm daarvan. Ik was altijd bang dat zulke spullen teveel invloed zouden hebben op mijn bloeddruk. Die schommelt namelijk altijd tussen "goed" en "verhoogd". Ik snap alleen niet waarom dat zout (sodium?) in zulke producten niet zo veel invloed heeft op mn bloeddruk als het zout wat op chipjes zit of tafelzout.

Klopt, ik vind ze ook erg fijn! Hier het liefst de tabletvorm. Met die poeders moet ik altijd het halve aanrecht poetsen nadat ik een fles gevuld heb  
Heb je toevallig weleens geprobeerd wat er gebeurt als je chips eet en water drinkt ipv Isostar gebruikt?  


Nee, eigenlijk niet. Jij wel? Wat ik wel bijvoorbeeld weet is als ik bijvoorbeeld eens genoten heb van afhaalchinees, dat ik dan de uren daarna gewoon last heb van mn bloeddruk met als gevolg hoofdpijn en moeheid. Niet fijn. En als ik wat chips naar binnen hark heb ik dat ook. Misschien als ik chips eet tijdens het fietsen, dat het dan anders is, omdat je lichaam het dan nodig heeft?

Geen idee.

[365cycle]

Nee, eigenlijk niet. Jij wel? Wat ik wel bijvoorbeeld weet is als ik bijvoorbeeld eens genoten heb van afhaalchinees, dat ik dan de uren daarna gewoon last heb van mn bloeddruk met als gevolg hoofdpijn en moeheid. Niet fijn. En als ik wat chips naar binnen hark heb ik dat ook. Misschien als ik chips eet tijdens het fietsen, dat het dan anders is, omdat je lichaam het dan nodig heeft?

Geen idee.

Nee nooit geprobeerd, maar mijn bloeddruk is van nature irritant laag, dus moeilijk te vergelijken. Kan me zo ook voorstellen dat chips niet volledig alle stoffen hebben die je naast zout nog nodig hebt

[JustJules]

Ok.. met uitzondering van dat stukje Arnhem dan..  

 

Ik ben het wel eens met zijn stelling: Als je het goed doet, is bergop fietsen niet moeilijker dan vlakke weg (zeker niet met een QV, bakken grip!). Het gaat alleen langzamer.
Bergaf is waar je uitdaging zit.

Juiste versnellingen is wel een vereiste. De Milan SL van m'n vriendin krijgt daarom Milan-rijder atypisch kleine kettingbladen: een 52T en een 34T. Die laatste is een Rotor Q. Of haar dat echt gaat helpen weet ik nog niet, hoop dat het het dode punt in haar trappen wat oplost heuvelop. Ze is comfortabel bij een veel lagere cadans dan ik.

Standaard in deze Milan was 70/44, ik heb ook nog een setje 65/39 (die heb ik er ook in zitten, ik gebruik alleen de 65). In haar fiets zit een SRAM 11-speed 11-36 cassette (ik rijd met 11-30). Hieronder een vergelijk van het snelheidsbereik tussen 70/44 en 52/34:


My 2 cents: Voor de meeste kopers van zo'n Milan is zo'n 70T echt onzin. Stem je versnellingen zo af dat je het hele bereik kan gebruiken, met een klein beetje "headroom" voor als je eens gunstige wind hebt of vals plat. Dan worden de heuvels ook makkelijker!

Verder, wat betreft heuvels: Bergaf is een groter probleem dan bergop. Als de snelheid te ver oploopt, rem dan door en houd daarna het tempo laag. Remmen kost minder energie wanneer je langzamer rijdt, dus wanneer je niet harder dan 30 probeert te rijden worden je remmen minder heet dan wanneer je niet harder dan 50 probeert te rijden. 
En ook met een QV (niet de meest snelle velomobiel) gaat het bergaf al snel erg hard. Hier een berekeningetje voor 5% bergaf met een berijder van 85 kg in een QV van 35 kg:

To maintain groundspeed 71.14 km/h in these conditions, you must brake with 685.66 watts of power.

Assistive forces
You are cycling downhill: gravity is helping you with 58.77 (N) of force, or 1161.33 watts of power.
Pgravity = 1161.33w (100.00%)

Resistive forces
A net headwind of 71.14 km/h is working against you with 18.19 (N) of force, or 359.54 watts of power.
Rolling resistance is working against you with 5.88 (N) of force, or 116.13 watts of power.
You must brake with 685.66 watts of power.

Je moet dus bijna 700 watt remmen om niet echt harder dan 70 te gaan 

Ik moet bekennen dat ik bergop ook met mijn standaard uitgeruste QV ook tot nu toe wel goed vind gaan. Bergaf vind ik inderdaad een groter probleem. Bij afgelopen oliebollentocht was remmen op die enorme downhills best wel een uitdaging met mijn standaard trommelremmen. Maar ja, daar reed ik dan ook rond de 80 hahaha. Ik rijd eigenlijk altijd best wel hard en ik vind dat de standaard remmen van de QV eigenlijk te licht zijn. Zodra je ergens boven de 32 gaat moet je echt rekening houden met wat er voor je op de weg (kan) gebeuren.

Quest 818 gebruikt zelfs wel eens zelfgemaakte remparachutes om zn remmen te ontlasten (zie 16:00 en 21:30 in de video):

[365cycle]

I raise you: mijn voormalige QV met remparachutes in de Vogezen  


Dit setje is gemaakt van paraplu's, met een gat erin om te zorgen dat ze netjes recht achter de fiets blijven. 

Rijd je overigens met 70mm remmen of 90mm? QV+ 201 heeft de 90mm variant. Heb daar nooit te weinig remkracht mee gehad, wel te weinig gevoel. Je moet erg hard knijpen om hard te kunnen remmen.
M'n DF is nu ook bijteriger dan de Milan is, maar remt uiteindelijk minder hard door; de Milan heeft 90mm remmen, de DF heeft de 70mm variant. 

Achteraf ombouwen is goed mogelijk, ik denk dat ik het met de DF ook nog wel een keer ga doen. Overigens kan je bij DaStore ook koelvinnen bestellen die het koeloppervlak van de remmen fors vergroten. Is de investering denk ik best waard als je veel in de heuvels rijdt.

Overigens is anticiperen met een velomobiel nu eenmaal onderdeel van het spel. Het is geen wielrenfiets, je kan nu eenmaal écht hard met zo'n ding.

[Jeroen S]

Naast die koelvinnen, die je er achteraf op kunt zetten, zijn er ook naven/wielsetjes te koop bij Ginkgo veloteile met koeltorentjes. Die bieden nog iets meer koeloppervlak, maar zijn dan ook niet goedkoop.

Bij de korte bultjes die we in Nederland hebben zou ik me niet zo'n zorgen maken. Al hoewel de Keutenberg beneden een scherp bochtje maakt. Maar goed in de meeste gevallen, haal je misschien wel 70 of 80 maar bij dat soort snelheden rijdt je hopelijk op de autorijbaan, en daar heb je meestal wel de ruimte om hindernissen aan te zien komen en te remmen. In de afdalingen van de Posbank zitten ook wel een aantal plekken waar je op moet letten, daar kan het ook gewoon file rijden zijn.