Hoe training of afstand velomobielrit geleidelijk op te voeren

[Tijanus]

Eigenlijk vraag ik me af, zijn er hier die bewust 'trainen'? Of doen de meeste hun conditie op zoals ik door gewoon de 'noodzakelijke' tochten te fietsen (bv woon-werk)?

Oh, in de winter zeker wel. Tweemaal per week woon-werk (15 km enkel, bukfiets) is voor mij niet genoeg om de benen in de gewenste vorm te houden. De racefietsjes komen bij voorkeur niet buiten op de gepekelde weg, dus dan maak ik vrij veel gebruik van de 'binnenfiets', de 'Tacx' (maar dan niet van Tacx, feitelijk een Elite Kura) aangesloten op Zwift. Meer een spelletje dan een fietstocht, maar vemakelijk genoeg om de winter door te komen. Gevolg is wel dat de bosfiets veel minder gebruikt wordt dan vroeger...

Ik merk dat ik dan echt goed moet opletten dat er op tijd nieuwe en goede energie in gaat. Geen spul met veel suiker, want dan volgt onvermijdelijk een energiedip bij mij. Koolhydraten en vetten gaan vaak wel goed, maar een zakje winegums leegvreten, moet ik dus niet doen. Broodje gezond is prima, bijvoorbeeld. Dat moet je dan soms ook wel even plannen, mee nemen van thuis, onderweg inkopen, maar dan moet er maar net een winkel, bakker, benzinepomp zijn wanneer jij dat nodig hebt.

In principe kun je ook 200km fietsen op sultanakoekjes en water (och, toen ik nog jong was...), maar een iets gerichtere 'energiestrategie' (oh wow, dat klinkt al bijna als 'marginal gains') helpt voor mij wel. Dat is dan in het begin meer aan de eiwit/vet kant (Nee, geen spek-omelet, maar wel noga, notenreepjes en de pure-chocolade-die-dan-gelukkig-ook-nog-niet-gesmolten-is) en meer naar het eind van de rit meer naar de suikerkant (turks fruit, dextrosetabletten en eventueel gelletjes). Oftewel van lage naar hoge glycemische index. Als je ruimte genoeg hebt (in een velomobiel veel meer dan op een racefiets), passen bananen en krentenbollen daar prima tussen.

[LigfietsWilsum]

Gewoon m'n woon-werkritten, 4 x 50km/week. En dan af en toe een 150 tot 200+ rit.
En die langere ritten gaan op krente- en muslibollen, en wat isotone poederdrank van de Decathlon.
In de pauzes vaak een appelgebak.

[Freek1970]

Tijanus schreef

Als je ruimte genoeg hebt (in een velomobiel veel meer dan op een racefiets), passen bananen en krentenbollen daar prima tussen.

Ja das wel een voordeel ik neem in de velomobiel iets meer mee dan op de racefiets. Op de racefiets gaat de laptop als ie mee moet, kaal mee in een handdoekje in de rugzak kleding voor omkleden. In de velomobiel gaat de laptop in de tas mee en gaat de velomobiel tas met wat reserve banden enz. mee. Fiets ik niet woon werk gaat op de racefiets niks mee want dat fietst fijner terwijl het veel minder uitmaakt als er met de velomobiel terug een zak stoofperen een zak appels een zak aardappelen das totaal 7,5 kg een pak van 5L vruchtensap zeg mijn boodschapje bij de boer in de polder mee terug zouden reizen.

Freek

[Hardloper]

Ik ben gisteren even op en neer bij een oud collega geweest. Iets van 13,5km gerichtste weg. Op de heen weg had ik wat om gereden en even gekeken hoe ver ik kwam in de top (49,8km/u). Maar terug weg wou ik niet te lang maken en dus heb ik hele stukken rond de 38km/u gereden. Maar ik ben echt wel letten op mijn cadans. De Edge gaat bij mij ook waarschuwen als ik onder de 70 uit kom. Probeer doel bewust rond de 90 te zitten en dit lukt vrij aardige zolang ik niet te moe ben. Maar ik ben nog niet zover dat ik ritten doe van boven de 70km. Zal vast wel komen dit jaar denk ik.

[Wim -de roetsende]

Ik fiets 4x per week woon-werk-verkeer van 15km enkele reis. Dat is dus 120km per week.

Dan nog een keer naar mijn moeder in het weekend. Dat is 2x20km. Dus 40km.

Met LOL rijd ik rondjes van 60/70/80km en ik heb een aanrijdroute van 10km en dus ook weer terug.

Bij MooiTwente is het verschillend. De route is altijd ongeveer 60km. Zij starten op verschillende plekken. Het verst was vandaag in Delden. Dat is 40km heen en 40km terug. Dan wordt het dus in totaal 140km.

Vandaag echter niet, want ik had last van wat oude kwaaltjes en nieuwe plaspillen. Ik moest op de heenweg al 6x plassen. Ben ik heel blij mee omdat ik dan vocht kwijtraak, maar in een groep zo vaak moeten stoppen is niet zo prettig. Ik ben dus vandaag alleen maar heen en weer gereden. Is dus toch nog 80km.

Tot 150km is normaal gesproken voor mij goed te doen.

[Willeke_IGKT]

Ik had me voorgenomen om 100 km per week te rijden met deze fiets, de laatste maanden was daar weinig van gekomen maar gisteren de 100 van vorige week vol gemaakt door de lange weg naar huis te nemen, 20 in plaats van 5 km.
Vandaag het voorzetje gemaakt voor volgende week, 60 km. Wel lekker rustig, mijn tempo lag meestal net onder de 20 km met uitschieters beide richtingen. Dat leuke halfverharde weggetje langs het duin en dat smalle dijkje langs het Uitgeester meer waar het wegdek ook niet echt vast lag was 15 km/u echt wel genoeg.

Op deze manier bouw ik misschien meer op voor hele dagen in de zomer.

[Casper]

Wil je conditie verbeteren en basissnelheid verhogen, dan moet je afwisselen. De ene dag rustig tempo, de andere dan hoger tempo en de volgende keer intervallen doen. Lastig in een vm, want je wil graag snel. Maar met altijd zo snel mogelijk rijden verbeter je niets.
En dan af en toe eens een lange rit van 100+. Dat kan je dan uitbouwen naar 200.
Hartslag in de gaten houden is dan wel handig. Ik gebruik een Garmin forerunner, deze geeft je hartslag weer. Afhankelijk van je leeftijd kan je bepalen wat bij welk tempo past.
Succes!

[Niels van der Wal]

Kleine hint:
Voluit wegsprinten na iedere verplichte stop (stoplichten) versterkt je explosieve spiervezels. Je wordt hier een betere sprinter door.
Dit soort spiervezels zet je lijf ook om in spieren die je nodig hebt voor duurvermogen. Je basissnelheid neemt dus ook toe.

Wielrenner doen dit ook door naar borden toe te sprinten waarop aangegeven wordt dat hier de bebouwde kom begint.

Interval-training is ook een spelletje.

Niels, brug-op, van der Wal

[Lopopodium]

Wil je conditie verbeteren en basissnelheid verhogen, dan moet je afwisselen.

Dat afwisselen hoeft helemaal niet. Gewoon flink wat kilometers maken doet wonderen, zeker als het kilometers zijn die je zoveel als mogelijk in één rit maakt. Daarmee bouw je vanzelf een goede conditie op en kan je de tochten elke keer weer beter oprekken. Ik fiets zelf altijd één kruissnelheid, dat is aardig doorfietsen maar geen gedoe met 'boven mijn theewater fietsen'. Gewoon een snelheid waarbij je inzet toont maar wel iets dat je langdurig kan volhouden.

Als ik met een basisconditie (elke week een tocht van 40 kilometer op een stadsfiets) met mijn lange toertochten op de ligfiets begin, is mijn eerste tocht altijd minimaal 100 kilometer. Dan moet ik eerst een tocht of 5 van deze lengte hebben gefietst om moeiteloos naar 120-130 kilometer te kunnen. Eenmaal een tocht of 10-15 van dit soort tochten en ik kan dan ineens doorschieten naar 160+ kilometer, een paar van die en ik kan naar 200 (en een beetje +).

[Willeke_IGKT]

Als ik met een basisconditie (elke week een tocht van 40 kilometer op een stadsfiets) met mijn lange toertochten op de ligfiets begin, is mijn eerste tocht altijd minimaal 100 kilometer. Dan moet ik eerst een tocht of 5 van deze lengte hebben gefietst om moeiteloos naar 120-130 kilometer te kunnen. Eenmaal een tocht of 10-15 van dit soort tochten en ik kan dan ineens doorschieten naar 160+ kilometer, een paar van die en ik kan naar 200 (en een beetje +).

Merk je verschil over de jaren?
Beter met meer jaren deze routine of slechter met ouder worden (of na een winter waarin je minder kon fietsen)?

[Tijanus]

Bovenstaand is allemaal waar... in bepaalde mate.
Meest inzichtelijk lijkt mij de piramidevorm van duursport georiënteerde websites als deze:

https://www.8020endurance.com/seilers-hi...ing-needs/

Dus, de basis is inderdaad: volume. Gewoon veel kilometers maken, in H1 of D1 (Zone 1 en 2, tot 75% van FTP).  Zoals Merckx al zei, toen men hem vroeg hoe een mens traint voor die barre eendaagse klassiekers van 600km lengte (Parijs-Bordeaux) die ze in zijn tijd nog hadden: Ride your bike, ride your bike, ride your bike.

Laagje twee daarbovenop zijn de vreselijke (ja, ik ben een antisprinter) HITs: high intensity trainingen. De bebouwde-kom-bord-sprintjes van Niels. Dit zijn overigens trainingen die je ook teveel kunt doen. Voor de volumebasis geldt dat (bijna) niet. Voor wie de pest heeft aan HITs zijn piramides (trainingen met langzaam oplopende intensiteit tot net iets boven FTP (105-110% FTP, niet de ~200% FTP van de sprintjes), en weer terug een vriendelijker alternatief. Of, daar tussenin, de under-overs van alternerend net onder en net boven FTP (zeg 90% en 105%). Van alles voorbeelden te over op internet.

Laagje drie is de juiste verhouding vinden tussen de lagen een (duurtrainingen) en twee (intensieve trainingen).

Er zitten nog vijf lagen hoger in de piramide, maar die zijn voor gewone stervelingen nauwelijks relevant. Hoewel, die hoogtestages in laagje zes vind ik toch wel heel leuk. Maar dat ligt dan in niet geringe mate aan het landschap in de Alpen.

[Lopopodium]

Merk je verschil over de jaren?
Beter met meer jaren deze routine of slechter met ouder worden (of na een winter waarin je minder kon fietsen)?

Ik ben nu 47. Tot nu toe is het elk jaar beter gegaan sinds ik op mijn 30e begon met ligfietsen. En met name de laatste tien jaar ben ik wat fanatieker geweest met mijzelf uit te dagen.

Fietsen, zeker lange toertochten, is ook een kwestie van afharden. En daar helpt leeftijd bij. Je grenzen kennen, of beter, weten welke grens je over kan gaan of tot in welke mate. Ik veronderstel dat het nu elk jaar wel een beetje minder kan zijn. Maar denk dat ik pas over een jaar of tien dat ook echt kan merken zonder te weten wat ik zou meten (aantal tochten per jaar, aantal kilometers per tocht, gemiddelde snelheid, hier kan ik waarschijnlijk een heel geleidelijke langzame lijn naar beneden in zien de komende jaren).

[Willeke_IGKT]

Ik denk dat we het hier over twee of meer verschillende doelen hebben.
Ik fiets om ergens te komen en het is leuk als dat ergens steeds iets verder kan zijn en dat de vermoeidheid of het moeten bijkomen na de dag of dagen steeds iets minder worden.

Anderen trainen om serieus sneller te worden en/of om op te bouwen naar 600 km + tochten.

De meesten zullen er tussen in zitten, serieus trainen maar geen extreme tochten in gedachten hebben.

[Casper]

Wil je conditie verbeteren en basissnelheid verhogen, dan moet je afwisselen.

Dat afwisselen hoeft helemaal niet. Gewoon flink wat kilometers maken doet wonderen, zeker als het kilometers zijn die je zoveel als mogelijk in één rit maakt. Daarmee bouw je vanzelf een goede conditie op en kan je de tochten elke keer weer beter oprekken. Ik fiets zelf altijd één kruissnelheid, dat is aardig doorfietsen maar geen gedoe met 'boven mijn theewater fietsen'. Gewoon een snelheid waarbij je inzet toont maar wel iets dat je langdurig kan volhouden.

Als ik met een basisconditie (elke week een tocht van 40 kilometer op een stadsfiets) met mijn lange toertochten op de ligfiets begin, is mijn eerste tocht altijd minimaal 100 kilometer. Dan moet ik eerst een tocht of 5 van deze lengte hebben gefietst om moeiteloos naar 120-130 kilometer te kunnen. Eenmaal een tocht of 10-15 van dit soort tochten en ik kan dan ineens doorschieten naar 160+ kilometer, een paar van die en ik kan naar 200 (en een beetje +).

Het hoeft natuurlijk niet, maar in zowel het hardlopen als het wielrennen is het een bewezen trainingsvorm.

[Lopopodium]

Maar dat is voor wedstrijdlopers en wedstrijdfietsers, neem ik aan. Die moeten af en toe of zelfs langdurig boven hun theewater, of moeten explosieve momenten afwisselen met consolidatie. Maar als toertochtenfietser kan je gewoon een kruissnelheid aanhouden die je goed aanvoelt, maar dan dat dus urenlang zou willen volhouden.

[Casper]

Maar dat is voor wedstrijdlopers en wedstrijdfietsers, neem ik aan. Die moeten af en toe of zelfs langdurig boven hun theewater, of moeten explosieve momenten afwisselen met consolidatie. Maar als toertochtenfietser kan je gewoon een kruissnelheid aanhouden die je goed aanvoelt, maar dan dat dus urenlang zou willen volhouden.

Tuurlijk, maar de vraag gaat over geleidelijk opvoeren van de afstand diepje kan rijden.

[Merijn]

Je kan ook gewoon zonder veel training op fietsvakantie gaan. Dag 1 is 80 km al heel wat, maar aan het einde gaat heet heel anders.

Been there, done that: Rustig begonnen vanuit omgeving Alkmaar, heel Duitsland rondgefietst en op de voorlaatste dag (vier weken later) stonden we bij de grens voor Arnhem. Toen vonden we het eigenlijk wel mooi en zijn we gewoon fluitend in 1x de ruim 180 km naar huis gefietst.