Souplesse verbeteren

[datakneder]

Ik zou graag mijn kruissnelheid hoger krijgen. Met behoud van mijn gezondheid. Waarom ik dat zo expliciet noem volgt uit het verdere verhaal.

Nou rijd ik geen wedstrijden, en op allerhande websites staan juist aanwijzingen om je te verbeteren voor wedstrijden. Ik wil dus eigenlijk mijn zone 2 verbeteren. In mijn ogen zijn er twee opties: (1) Meer kracht kunnen leveren of (2) mijn efficiëntie verhogen. Ik wil op het laatste de focus leggen en natuurlijk met training ook het eerste bereiken.

Dus heb ik allerhande sites bekeken en daar valt een aantal zaken op. Veel sites hebben het over souplesse en dat is voor hun hetzelfde als cadans. Hoe hoger de cadans, hoe beter de souplesse. Voor mij is souplesse meer het tegengestelde van stumpen. Ik wil dus dat ik meer 'rond' ga trappen.

Zelf had ik het idee om daarmee te beginnen bij een lage cadans om goed de 'vorm' te kunnen voelen. En ik zie ook sites die dat bevestigen. Maar ook veel die hele andere dingen zeggen. Wat wel mijn ervaring is (langere tijd) dat als je net onder een bepaalde snelheid blijft hangen, je sneller kunt gaan door te focussen op je pedaalslag en dus ook 'ronder' te trappen.

Wat ik doe is tot de 30km/h versnellen op normale cadans (75-95) en dan naar zwaar te schakelen (als er een lang stuk volgt dat prima op 30+ kan). Dan zit ik op 30km/h met cadans 65. Vervolgens moet ik niet onder de 30 komen, want dan schakel ik terug. Dat is een peuleschilletje. Maar als ik dan rustig trap (zone 2) rijd ik soms zonder het te merken naar 37 km/h en een cadans van 80.

Mijn ademhaling is echt veel lager en mijn hartslag waarschijnlijk ook.

Wat ik niet doe is proberen met veel kracht de snelheid te verhogen. Ook zal ik bij hellingen terugschakelen. Ik wil mijn knieën niet aan gort trappen. Het voelt voor mij als de krachtsinspanning die ik vroeger op de rechtopfiets moest leveren als ik met andere mensen fietste. (Alléén ging ik veel harder)

Ik heb er nu twee ritten opzitten (samen +90 km). Het viel me op dat ik bij een heuveltje (2 viaducten hoog) ik met een hogere snelheid omhoog kon. Ik begon uitgerust aan het klimmetje. Ook ligt mijn gemiddelde snelheid hoger dan de kruissnelheid van de afgelopen tijd.

Ik zal voorlopig gewoon doorgaan met waar ik mee bezig ben, eigenwijs als ik ben. Maar toch ben ik benieuwd wat jullie hierover te zeggen hebben.

[Jeroen S]

Wat ik mis in je verhaal is de ademhaling (conditie). Die zone's zijn juist gebaseerd op de inspanningsniveau's met de bijbehorende hartslag. Je hebt een zone tegen je max, een zone die je eeuwig kan volhouden en volgens mij ook nog wat daartussen.

Wat je doet door zwaar te trappen bij een lage hartslag is je kracht vergroten. Ook is de belasting op de draaiende delen hoog. Je druk immers best hard. Dat goed voor je kracht maar niet zozeer voor je conditie. Je voelt de inspanning waarschijnlijk eerder in je benen als in je longen. Qua hartslag zit je op een zeer lage trainingsintensiteit.

Die conditie zit volgens mij juist aan de andere kant, dus met een lage belasting snel trappen, krijg je met (relatief) weinig krachtsinspanning toch een hoge hartslag. Dat is goed voor de conditie. Je hebt een hoge trainingsintensiteit.

Ik heb ooit eens een half jaar echt heel intensief getraind, met een op maat gemaakt trainingsschema van wisselende intensiteit. Dat werkte verschrikkelijk goed, ik werd er merkbaar sneller van. Maar na een half jaar had ik echt geen lol meer in trainen. Wel zo'n 17.000 km gefietst dat jaar, wat nog altijd verreweg mijn record is.

De methode van langzaam trappen met veel kracht is ook de manier van fietsen van Meindert Valenteyn. Met een 26 inch achterwieltje moet je toch minstens een 65er blaadje hebben voor, zeg maar.

[PieterTrapt]

Ik lees verschillende doelen bij jou: uithoudingsvermogen, kracht, souplesse en snelheid. Hoewel er best veel overlap is (want door te trainen wordt je vaak beter in alles) zijn dat toch verschillende zaken. Je snelheid verbeter je volgens mij het best met interval-training. Daar bestaan veel schema's voor, en je kunt ook zelf schema's bedenken. De essentie is dat je onderscheid maakt in verschillende niveaus (gemeten in km/u of in hartslagen), meestal 3 niveaus (extensief, intensief, zeer intensief), soms ook 4 niveaus. Als je googlet, dan vind je allerlei voorbeelden, zoals deze: https://www.bicycling.com/nl/training/a2...ltraining/

Ik heb met fietsen nooit op die manier doelbewust aan snelheid gewerkt. Met hardlopen wél, en daarvan ben ik toen inderdaad sneller gaan rennen. Door doelbewust te variëren in intensiteit.

Even hardop meedenkend: meestal bouw je eerst je conditie (en spierkracht) op en ga je daarna werken aan de snelheid. Als je voor woon-werk verkeer al je kilometers maakt, dan is dat denk ik al je basis. Dat hoef je dan alleen aan te vullen met gericht tempowerk. Langzame sprintjes, snelle sprintjes, een kort stukje volle bak rijden, dan weer een stukje recupereren.......

Edit: over dat werken aan kracht door een lage cadans. Gevoelsmatig klinkt dat niet goed. Als je aan snelheid werkt, dan belast je je spieren (en pezen, botten, knieën) sowieso al zwaarder. Ik zou liever zo licht mogelijk blijven trappen! En deels is het een natuurlijke voorkeur. Jonas Vingegaard trapt bijv. altijd zwaarder dan Tadej Pogacar. Zijn beiden zeer goede renners met uitstekende begeleiding, dus kennelijk zijn er gewoon verschillen. De één trapt liever wat zwaarder, de ander lichter. Maar ik zou dus alleen een zwaarder verzet kiezen als dat goed en natuurlijk aanvoelt.

[datakneder]

Bedankt voor het meedenken.

Mijn doel is, in eerste instantie, gewoon een hogere kruissnelheid. Met de beperking dat ik mijn lichaam niet kapot wil rijden. En ik heb dus al een sprong gemaakt door simpelweg 'zwaar' te gaan trappen. Maar met een belasting die voor mij gelijk staat aan laag. En het kan best zijn dat mijn conditie erg laag is. En ook dat ik niet in zone 2 rijd, maar in zone 1.

Ik denk dat misschien mijn conditie nooit geweldig is geweest. Ik kan mij een training herinneren waarin de trainers begonnen met rijd eerst eens een minuut maximaal (op een tacx). De rest van de training had voor mij totaal geen nut meer, want ik was daarna gewoon kapot. Nou is als iemand maximaal tegen mij zegt het ook gewoon zo hard dat het zwart voor mijn ogen wordt.

Maar ik heb altijd prima langdurige inspanning kunnen leveren; 50km lopen en 200+km fietsen. Het is zeker niet de bedoeling om kracht te trainen door zwaar te trappen. Ik trap alleen zwaar om een goed gevoel te krijgen welke spieren te gebruiken voor de pedaalomwenteling. Ik heb net nog een stuk gereden waarbij ik i.p.v. 31 km/h naar 34 km/h wou. Op dat moment schakel ik een of twee versnellingen lichter en blijf in die versnelling als ik de snelheid heb.

De intensiteit zal voor mij vooral liggen in de momenten dat ik optrek/versnel uit een bocht. Woon-werk heb ik niet, maar ik ben wel van plan om de boodschappenritjes wat langer (40+) te maken om zo vooral veel volume te hebben. Liefst zou ik zelfs elke dag 50+ rijden want ik merk dat bij dat soort afstanden mijn hongergevoel minder is en ik ook de nodige kilos minder mag wegen.

Als ik aan het eind van het jaar 10 kilo lichter ben en 200km met een kruissnelheid van 35+ kan rijden ben ik heel tevreden.

[Dharm2004]

Wowzes, dus 200 km binnen 5,714 uur? Petje af en succes.

[Wim -de roetsende]

Wowzes, dus 200 km binnen 5,714 uur? Petje af en succes.

Datakneder zegt 35km/u kruissnelheid. Hij heeft het niet gehad over een gemiddelde snelheid.

Dat kan dus ook betekenen dat hij er misschien wel 6 of 7 uur over gaat doen.

[datakneder]

Wowzes, dus 200 km binnen 5,714 uur? Petje af en succes.

Nee, kruissnelheid. Dus als ik op een wielerbaan rijd zou dat inderdaad binnen de 6 uur kunnen. Maar in het verkeer komt dat neer op een gemiddelde van 31-32 km/h waarschijnlijk.

Een gemiddelde van 30+ op de baan zou me nu al wel lukken.

[Lopopodium]

En in een velomobiel, neem ik aan. Op een open ligfiets lukt ook dat niet (mij dan toch niet).

[datakneder]

En in een velomobiel, neem ik aan. Op een open ligfiets lukt ook dat niet (mij dan toch niet).

Natuurlijk in een vm.